Resposta curta: a maioria dos suplementos para recuperação muscular acrescenta pouco a uma boa alimentação, à hidratação e a um treino bem planejado. A proteína tem a evidência mais forte, principalmente por ajudar os músculos a se adaptarem ao treino. Creatina, cereja ácida (tart cherry), ômega 3, HMB e glutamina têm evidência mista ou limitada para acelerar a recuperação ou reduzir a dor muscular [1][2]. Se você é submetido a controle antidoping, a pergunta mais importante não é o que funciona, e sim o que está no pote, porque é nos produtos para ganho de massa muscular que aparecem esteroides ocultos [2][3].

Suplementos para recuperação muscular em resumo

Pergunta	Resposta
O que mais ajuda na recuperação?	Uma boa alimentação com líquidos suficientes, além de treino e condicionamento adequados. Os suplementos vêm depois disso [1]
Qual suplemento tem a melhor evidência?	A proteína, principalmente para a adaptação ao treino, mais do que para a dor muscular [1][2]
Os BCAAs ajudam na recuperação?	Os estudos não mostraram de forma consistente que ajudam [1]
Cereja ácida ou ômega 3 reduzem a dor muscular?	Alguns estudos dizem que sim, outros que não. São necessárias mais pesquisas [1][2]
Comprimidos antioxidantes, como vitaminas C e E, ajudam?	Doses altas podem atenuar parte dos benefícios do treino [1][2]
Produtos de recuperação são arriscados para atletas sujeitos a antidoping?	Produtos vendidos para ganho de massa muscular são uma fonte conhecida de esteroides ocultos [2][3]
Algum suplemento de recuperação é aprovado pela NCAA?	Não. A NCAA não aprova nenhum suplemento [4]

Atletas precisam mesmo de suplementos de recuperação?

Geralmente não. O Office of Dietary Supplements do NIH, os institutos nacionais de saúde dos Estados Unidos, diz que os atletas "têm o melhor desempenho e se recuperam mais rápido quando consomem uma dieta nutricionalmente adequada, com líquidos suficientes" e treinam de forma apropriada [1]. O órgão também relata que a ciência sólida sustenta apenas alguns poucos suplementos de desempenho, e que os suplementos funcionam melhor como complemento de uma dieta escolhida com cuidado [1].

A declaração de consenso do COI sobre suplementos chega ao mesmo ponto pelo outro lado. Muitos produtos alegam ajudar os atletas a treinar mais forte, a se recuperar mais rápido ou a tolerar a dor muscular. O COI analisou alguns dos mais populares e concluiu que a evidência para a maioria deles é mista ou limitada [2].

Então trate esta lista como o último passo, não o primeiro. Se você fica dolorido por dias depois de cada sessão, olhe para o total do que você come, para a sua hidratação e para a sua carga de treino antes de olhar para um pote.

Quais suplementos para recuperação muscular têm evidência real?

Veja como os principais ingredientes de recuperação se saem em duas revisões independentes: a ficha informativa do NIH [1] e a declaração de consenso do COI [2]. Não indicamos doses. Um nutricionista esportivo pode dizer se algum deles se encaixa no seu treino.

Ingrediente	O que a evidência diz	O que o atleta sujeito a antidoping deve saber
Proteína	Numerosos ensaios. Ajuda na resposta ao treino e no período de recuperação depois do exercício [1]. Favorece o ganho de massa magra com o treino de força, embora o efeito não seja grande [2]	A alimentação dá conta para a maioria dos atletas. Proteínas em pó podem conter ingredientes extras que aumentam o risco de contaminação [2]
Creatina	Muitos estudos mostram melhores adaptações ao treino. Menos dor muscular ou recuperação mais rápida depois de exercícios que causam dano muscular em alguns estudos, não em todos [2]	Não é proibida pela NCAA, mas as universidades da Division I não podem fornecê-la. Veja o nosso guia sobre creatina
Cereja ácida	Alguns poucos ensaios, com resultados mistos para a recuperação de força e a dor muscular. Não há consenso entre especialistas [1]	Os rótulos de suco geralmente não trazem a palavra suplemento; os de cápsulas trazem [1]
Ácidos graxos ômega 3	Podem reduzir o dano ou a dor muscular depois de exercício excêntrico intenso, mas não de forma consistente [2]	O COI sugere peixes gordurosos na alimentação em vez de suplementos [2]
Curcumina	Marcadores de inflamação e de dano muscular mais baixos em alguns estudos. São necessárias mais pesquisas antes que possa ser recomendada [2]	Confira todos os outros ingredientes da mistura
HMB	O NIH relata uma concordância geral de que pode acelerar a recuperação de exercícios que causam dano muscular [1]; o COI considera pouco claros os seus efeitos sobre o dano muscular [2]	Não está na lista baseada em evidências da Academy of Nutrition and Dietetics, da Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine [1]
Glutamina	Um estudo pequeno encontrou recuperação de força mais rápida e menos dor muscular. As pesquisas não sustentam tomá-la isoladamente para melhorar o desempenho [1]	Pouca evidência em qualquer direção
BCAAs	Não há demonstração consistente de que ajudem na recuperação [1]	Veja o nosso guia sobre BCAAs
Vitaminas C e E	Não melhoram diretamente o desempenho; doses altas podem atenuar as adaptações ao treino [1][2]	Mais não é melhor

Proteína: a que tem a melhor evidência

A proteína é necessária para construir, manter e reparar o músculo [1]. Em quantidade suficiente, ela ajuda o corpo a aproveitar ao máximo o treino e o período de recuperação depois dele [1]. O NIH também observa que a janela depois do exercício em que a proteína ajuda pode durar até 24 horas [1], então uma refeição normal depois do treino conta.

A maioria dos atletas consegue obter o que precisa nas refeições. Uma proteína em pó é uma conveniência, não uma exigência, e o COI alerta que algumas contêm outros ingredientes que "podem aumentar o risco de contaminação" [2]. Nosso guia sobre proteína em pó e a NCAA explica o que as universidades americanas podem fornecer.

Creatina: ajuda no treino, resultado misto na dor muscular

A creatina é mais conhecida pela força e pela potência. O COI a inclui entre os suplementos que podem ajudar na capacidade de treino e na recuperação: muitos estudos mostram melhores adaptações ao treino, e alguns, mas não todos, relatam menos dor muscular depois de exercícios que causam dano muscular [2]. Um pequeno ganho de peso corporal é comum, o que importa em esportes com categorias de peso [2].

Cereja ácida, ômega 3 e curcumina: promissores, não comprovados

Eles são vendidos como auxiliares de recuperação com ação anti-inflamatória. Alguns estudos relatam menos dor muscular ou marcadores de dano muscular mais baixos [1][2]. Outros não. O COI conclui que "são necessárias mais pesquisas antes que esses compostos possam ser recomendados a atletas" [2]. O NIH diz que não há consenso entre especialistas sobre o valor dos produtos de cereja ácida [1].

Comprimidos antioxidantes: os que podem sair pela culatra

O NIH relata que doses altas de antioxidantes, especialmente das vitaminas C e E, "podem na verdade reduzir, em vez de promover, alguns dos efeitos benéficos do exercício" [1]. Nos ensaios que ele descreve, vitaminas C e E em doses altas diminuíram os sinais celulares que impulsionam as adaptações ao treino [1]. O COI diz o mesmo sobre doses altas de antioxidantes isolados [2]. Comer frutas e vegetais é diferente de tomar comprimidos em doses altas.

Dor muscular é o mesmo que lesão?

Não. A dor depois de um exercício intenso, que causa dano muscular, é chamada de dor muscular de início tardio (DOMS, na sigla em inglês), e é um dos principais desfechos nos estudos de recuperação que o COI analisou [2]. Uma dor aguda, que piora, que vem com inchaço ou que impede você de treinar normalmente é motivo para procurar o profissional de saúde da sua equipe ou um médico, não para comprar um suplemento. Nada nesta página trata uma lesão.

Por que produtos de recuperação são arriscados para atletas sujeitos a controle antidoping?

Porque "recuperação" e "ganho de massa muscular" se misturam na prateleira, e os produtos para ganho de massa são uma fonte conhecida de esteroides ocultos.

Esteroides ocultos são um problema conhecido. A FDA, a agência que regula alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, constatou que alguns produtos de fisiculturismo "podem conter ilegalmente esteroides ou substâncias semelhantes a esteroides", muitas vezes rotulados como suplementos alimentares [3].
Alguns tipos de produto têm mais risco. O COI diz que alguns produtos ou categorias têm "inerentemente mais risco de contaminação" por causa do tipo de produto e dos seus ingredientes [2].
Quantidades minúsculas já bastam para um teste positivo. O COI observa que uma contaminação pequena demais para ter qualquer efeito no corpo ainda pode causar um teste positivo [2].
Esses esteroides são proibidos. A NCAA proíbe agentes anabolizantes e SARMs [4], que também constam da Lista de Substâncias e Métodos Proibidos da WADA (a Agência Mundial Antidoping, também chamada de AMA).
Nenhum suplemento é aprovado pela NCAA. Os suplementos podem conter substâncias proibidas que não estão no rótulo, e "a eliminação completa do risco é impossível" [4].

A USADA, a agência antidoping dos Estados Unidos, resume de forma simples: não é possível garantir que algum suplemento seja 100 por cento livre de risco e, se você usar um, use um produto certificado por um programa independente que teste substâncias proibidas no esporte [5]. Nossa comparação de certificações explica as diferenças entre NSF Certified for Sport, Informed Sport e BSCG Certified Drug Free.

Uma equipe universitária pode fornecer suplementos de recuperação?

Só alguns. Esta seção trata do esporte universitário dos Estados Unidos. O Bylaw 16.5.2.7 da NCAA permite que as universidades da Division I forneçam seis tipos de suplementos, desde que não contenham substâncias proibidas: bebidas com carboidratos e eletrólitos, barras energéticas, reforços de carboidratos, suplementos de proteína, ácidos graxos ômega 3, e vitaminas e minerais [6]. A norma está marcada como área de autonomia, o que significa que cada subdivisão da Division I pode alterá-la. Confira a versão atual com o setor de conformidade da sua universidade.

Creatina, HMB, glutamina, cápsulas de cereja ácida e curcumina não estão entre as seis classes. Pergunte ao setor de conformidade antes que a universidade forneça qualquer um deles. Nosso guia de substâncias proibidas pela NCAA cobre todas as classes proibidas.

E os atletas do ensino médio?

O NIH relata que a Academy of Nutrition and Dietetics, a Dietitians of Canada e o American College of Sports Medicine não veem justificativa para o uso de suplementos por atletas jovens, e que a NFHS, a federação do esporte escolar americano, se opõe fortemente a suplementos de desempenho para estudantes do ensino médio [1]. Para um atleta em idade escolar, a recuperação vem da alimentação, da hidratação e de um treino sensato. Converse com o profissional de saúde da equipe, um médico ou um nutricionista antes de usar qualquer suplemento.

Checklist antes de tomar um suplemento de recuperação

Escaneie primeiro na Varsity Stack. Compare o código de barras ou o rótulo com o nosso banco de dados de certificações antes de comprar.
Comece pela alimentação, pela hidratação e pelo treino. O NIH diz que os atletas se recuperam mais rápido com uma dieta adequada, líquidos suficientes e treino apropriado [1].
Leia todos os ingredientes, não a frente do pote. As misturas de recuperação costumam combinar vários ingredientes da tabela acima com outros.
Evite qualquer coisa vendida como produto hormonal ou alternativa a esteroides. A FDA diz que muitos desses produtos na verdade contêm esteroides ou substâncias semelhantes a esteroides [3].
Escolha um produto certificado por um programa de testes de substâncias proibidas, e consulte o número do lote no site do próprio certificador.
Pergunte à sua comissão técnica antes de usar [4], e registre o que você toma com a nossa ficha de suplementos para imprimir.

Verifique os seus suplementos de recuperação com a Varsity Stack

A forma mais rápida de verificar um produto de recuperação é o aplicativo gratuito Varsity Stack. Escaneie o código de barras ou tire uma foto do rótulo, e a Varsity Stack compara o produto com o nosso banco de dados de certificações antes de você comprar. As suas recomendações personalizadas são montadas em torno do seu esporte, da sua posição, da sua fase de treino e dos seus objetivos, e cada uma leva a um produto certificado específico. Depois, registre o que você toma, para que você e a sua equipe sempre saibam o que está na sua rotina.

Baixe a Varsity Stack gratuitamente

Para treinadores, nutricionistas esportivos e profissionais de saúde da equipe: o painel da equipe mostra os suplementos de cada atleta, o status de certificação de cada produto e a lista completa de ingredientes. Os atletas escaneiam o que compram, e a equipe técnica aprova ou rejeita o produto para o elenco, por exemplo uma mistura de recuperação que lista um ingrediente desconhecido. Solicite acesso para o seu programa.

A Varsity Stack não faz testes de laboratório em suplementos, e a certificação diminui o risco sem eliminá-lo.

Este artigo tem fins exclusivamente educativos. Consulte um profissional de saúde qualificado ou um nutricionista antes de iniciar qualquer uso de suplementos. Ao avaliar produtos específicos, confira a regulamentação vigente da NCAA com a equipe de conformidade da sua instituição.

Suplementos para recuperação muscular: o que a ciência diz