Respuesta corta: la mayoría de los suplementos para la recuperación muscular aporta poco frente a una buena alimentación, una buena hidratación y un entrenamiento inteligente. La proteína es la que tiene la evidencia más sólida, sobre todo porque ayuda a los músculos a adaptarse al entrenamiento. La creatina, la cereza ácida, los omega 3, el HMB y la glutamina tienen evidencia dispar o limitada en cuanto a recuperar más rápido o tener menos dolor muscular [1][2]. Si pasas controles antidopaje, la pregunta más importante no es qué funciona, sino qué hay en el envase, porque en los productos para ganar músculo es donde aparecen esteroides ocultos [2][3].

Los suplementos de recuperación muscular de un vistazo

Pregunta	Respuesta
¿Qué es lo que más ayuda a recuperar?	Una buena dieta con suficientes líquidos, más un entrenamiento y una preparación física adecuados. Los suplementos vienen después [1]
¿Qué suplemento tiene la mejor evidencia?	La proteína, sobre todo para adaptarse al entrenamiento más que para el dolor muscular [1][2]
¿Ayudan los BCAA a recuperar?	Los estudios no han demostrado de forma consistente que lo hagan [1]
¿Reducen el dolor muscular la cereza ácida o los omega 3?	Algunos estudios dicen que sí, otros que no. Hace falta más investigación [1][2]
¿Ayudan las pastillas antioxidantes, como las vitaminas C y E?	Las dosis altas pueden atenuar algunos de los beneficios del entrenamiento [1][2]
¿Son arriesgados los productos de recuperación para deportistas sometidos a controles?	Los productos que se venden para ganar músculo son una fuente conocida de esteroides ocultos [2][3]
¿Hay algún suplemento de recuperación aprobado por la NCAA?	No. La NCAA no aprueba ningún suplemento [4]

¿Necesitan los deportistas suplementos de recuperación?

Normalmente no. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, los institutos nacionales de salud de Estados Unidos, dice que los deportistas «rinden al máximo y se recuperan más rápido cuando siguen una dieta nutricionalmente adecuada con suficientes líquidos» y entrenan correctamente [1]. También señala que la ciencia sólida respalda solo unos pocos suplementos para el rendimiento, y que los suplementos funcionan mejor como añadido a una dieta elegida con cuidado [1].

La declaración de consenso del COI sobre suplementos dice lo mismo desde el otro lado. Muchos productos afirman que ayudan a los deportistas a entrenar más duro, recuperarse más rápido o tolerar el dolor muscular. El COI revisó algunos de los más populares y concluyó que la evidencia de la mayoría era dispar o limitada [2].

Así que trata esta lista como el último paso, no el primero. Si te duele todo durante días después de cada sesión, revisa tu ingesta total de comida, tus líquidos y tu carga de entrenamiento antes de mirar un envase.

¿Qué suplementos de recuperación muscular tienen evidencia real?

Así quedan los principales ingredientes de recuperación en dos revisiones independientes: la hoja informativa de los NIH [1] y la declaración de consenso del COI [2]. No damos dosis. Un nutricionista deportivo puede decirte si alguno de ellos encaja con tu entrenamiento.

Ingrediente	Qué dice la evidencia	Qué debe saber un deportista sometido a controles
Proteína	Numerosos ensayos. Ayuda a la respuesta al entrenamiento y al periodo de recuperación tras el ejercicio [1]. Favorece las ganancias de masa magra con el entrenamiento de fuerza, aunque el efecto no es grande [2]	La alimentación la cubre en la mayoría de los deportistas. Las proteínas en polvo pueden contener ingredientes adicionales que elevan el riesgo de contaminación [2]
Creatina	Muchos estudios muestran mejores adaptaciones al entrenamiento. Menos dolor muscular o recuperación más rápida tras el ejercicio que daña el músculo en algunos estudios, no en todos [2]	La NCAA no la prohíbe, pero las universidades de la División I no pueden proporcionarla. Consulta nuestra guía sobre la creatina
Cereza ácida	Unos pocos ensayos con resultados dispares en la recuperación de la fuerza y el dolor muscular. No hay consenso entre expertos [1]	Las etiquetas de los jugos no suelen indicar que sean suplementos; las de las cápsulas sí [1]
Ácidos grasos omega 3	Pueden reducir el daño o el dolor muscular tras un ejercicio excéntrico intenso, pero no de forma consistente [2]	El COI sugiere pescado graso en la dieta en lugar de suplementos [2]
Curcumina	Marcadores más bajos de inflamación y daño muscular en algunos estudios. Hace falta más investigación antes de poder recomendarla [2]	Revisa todos los demás ingredientes de la mezcla
HMB	Los NIH señalan que hay un acuerdo general en que puede acelerar la recuperación tras el ejercicio que daña el músculo [1]; el COI considera poco claros sus efectos sobre el daño muscular [2]	No figura en la lista basada en la evidencia de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine [1]
Glutamina	Un estudio pequeño halló una recuperación más rápida de la fuerza y menos dolor muscular. La investigación no respalda tomarla sola para mejorar el rendimiento [1]	Poca evidencia en un sentido u otro
BCAA	No se ha demostrado de forma consistente que ayuden a recuperar [1]	Consulta nuestra guía sobre los BCAA
Vitaminas C y E	No mejoran directamente el rendimiento; las dosis altas pueden atenuar las adaptaciones al entrenamiento [1][2]	Más no es mejor

Proteína: la que tiene la mejor evidencia

La proteína es necesaria para construir, mantener y reparar el músculo [1]. Tomar la suficiente ayuda a tu cuerpo a sacar el máximo partido del entrenamiento y del periodo de recuperación posterior [1]. Los NIH también señalan que la ventana tras el ejercicio en la que la proteína ayuda puede durar hasta 24 horas [1], así que una comida normal después de entrenar cuenta.

La mayoría de los deportistas puede obtener lo que necesita de las comidas. Una proteína en polvo es una comodidad, no un requisito, y el COI advierte de que algunas contienen otros ingredientes que «pueden aumentar el riesgo de contaminación» [2]. Nuestra guía sobre la proteína en polvo y la NCAA explica qué pueden proporcionar las universidades.

Creatina: ayuda al entrenamiento, resultados dispares en el dolor muscular

La creatina se conoce sobre todo por la fuerza y la potencia. El COI la incluye entre los suplementos que pueden ayudar a la capacidad de entrenamiento y a la recuperación: muchos estudios muestran mejores adaptaciones al entrenamiento, y algunos, aunque no todos, describen menos dolor muscular tras el ejercicio que daña el músculo [2]. Es habitual un pequeño aumento de peso corporal, algo que importa en los deportes con categorías de peso [2].

Cereza ácida, omega 3 y curcumina: prometedores, no demostrados

Se venden como ayudas antiinflamatorias para la recuperación. Algunos estudios describen menos dolor muscular o marcadores más bajos de daño muscular [1][2]. Otros no. El COI concluye que «hace falta más investigación antes de poder recomendar estos compuestos a los deportistas» [2]. Los NIH dicen que no hay consenso entre expertos sobre el valor de los productos de cereza ácida [1].

Pastillas antioxidantes: las que pueden ser contraproducentes

Los NIH señalan que las dosis altas de antioxidantes, en especial de vitaminas C y E, «pueden en realidad reducir, en lugar de favorecer, algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio» [1]. En los ensayos que describen, las vitaminas C y E en dosis altas redujeron las señales celulares que impulsan las adaptaciones al entrenamiento [1]. El COI dice lo mismo de las dosis altas de antioxidantes aislados [2]. Comer fruta y verdura es algo distinto de tomar pastillas en dosis altas.

¿El dolor muscular es lo mismo que una lesión?

No. El dolor que aparece tras un ejercicio intenso que daña el músculo se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), y es una de las principales variables en los estudios de recuperación que revisó el COI [2]. Un dolor agudo, que empeora, que viene acompañado de hinchazón o que te impide entrenar con normalidad es un motivo para acudir al personal médico de tu equipo o a un médico, no para comprar un suplemento. Nada de lo que hay en esta página trata una lesión.

¿Por qué son arriesgados los productos de recuperación para deportistas sometidos a controles?

Porque «recuperación» y «ganancia muscular» se solapan en las estanterías, y los productos para ganar músculo son una fuente conocida de esteroides ocultos.

Los esteroides ocultos son un problema conocido. La FDA estadounidense detectó que algunos productos de culturismo «pueden contener ilegalmente esteroides o sustancias similares a los esteroides», a menudo etiquetados como suplementos alimenticios [3].
Algunos tipos de producto tienen más riesgo. El COI dice que algunos productos o categorías están «intrínsecamente más expuestos al riesgo de contaminación» por el tipo de producto y sus ingredientes [2].
Cantidades minúsculas pueden dar positivo igualmente. El COI señala que una contaminación demasiado pequeña para tener efecto alguno en el organismo puede provocar aun así un positivo [2].
Esos esteroides están prohibidos. La NCAA prohíbe los agentes anabolizantes y los SARM [4], que también figuran en la Lista de Prohibiciones de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA, WADA por sus siglas en inglés).
Ningún suplemento está aprobado por la NCAA. Los suplementos pueden contener sustancias prohibidas que no figuran en la etiqueta, y «la eliminación completa del riesgo es imposible» [4].

La USADA, la agencia antidopaje de Estados Unidos, lo resume de forma sencilla: no se puede garantizar que ningún suplemento esté 100 % libre de riesgo y, si usas uno, que sea un producto certificado por un programa de terceros que analice sustancias prohibidas en el deporte [5]. Nuestra comparación de certificaciones explica en qué se diferencian NSF Certified for Sport, Informed Sport y BSCG Certified Drug Free.

¿Puede un equipo universitario proporcionar suplementos de recuperación?

Solo algunos. Esta sección se refiere al deporte universitario de Estados Unidos. El artículo 16.5.2.7 del reglamento de la NCAA (Bylaw 16.5.2.7) permite a las universidades de la División I proporcionar seis tipos de suplementos, siempre que no contengan sustancias prohibidas: bebidas de carbohidratos y electrolitos, barritas energéticas, potenciadores de carbohidratos, suplementos de proteína, ácidos grasos omega 3, y vitaminas y minerales [6]. El artículo está marcado como área de autonomía, lo que significa que cada subdivisión de la División I puede modificarlo. Comprueba la versión vigente con tu oficina de cumplimiento normativo.

La creatina, el HMB, la glutamina, las cápsulas de cereza ácida y la curcumina no están entre las seis clases. Pregunta a cumplimiento normativo antes de que una universidad proporcione cualquiera de ellos. Nuestra guía de sustancias prohibidas por la NCAA repasa todas las clases prohibidas.

¿Y los deportistas en edad escolar?

Los NIH señalan que la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine no ven justificación para el uso de suplementos por parte de deportistas jóvenes, y que la NFHS, la federación estadounidense de deporte de secundaria, se opone firmemente a los suplementos para el rendimiento en estudiantes de secundaria [1]. Para un deportista de esa edad, la recuperación viene de la alimentación, los líquidos y un entrenamiento sensato. Habla con el personal médico de tu equipo, un médico o un nutricionista titulado antes de usar cualquier suplemento.

Lista de comprobación antes de tomar un suplemento de recuperación

Escanéalo primero en Varsity Stack. Comprueba el código de barras o la etiqueta en nuestra base de datos de certificaciones antes de comprar.
Empieza por la alimentación, los líquidos y el entrenamiento. Los NIH dicen que los deportistas se recuperan más rápido con una dieta adecuada, suficientes líquidos y un entrenamiento correcto [1].
Lee todos los ingredientes, no la parte delantera del envase. Las mezclas de recuperación suelen combinar varios ingredientes de la tabla anterior con otros.
Evita todo lo que se venda como producto hormonal o como alternativa a los esteroides. La FDA dice que muchos de esos productos contienen en realidad esteroides o sustancias similares a los esteroides [3].
Elige un producto certificado por un programa de análisis de sustancias prohibidas, y busca el número de lote en la web del propio certificador.
Pregunta al personal de tu club o institución antes de usarlo [4], y anota lo que tomas con nuestro registro de suplementos imprimible.

Comprueba tus suplementos de recuperación con Varsity Stack

La forma más rápida de comprobar un producto de recuperación es la app gratuita Varsity Stack. Escanea el código de barras o haz una foto de la etiqueta, y Varsity Stack lo comprueba en nuestra base de datos de certificaciones antes de que compres. Tus recomendaciones personalizadas se construyen en torno a tu deporte, tu posición, tu bloque de entrenamiento y tus objetivos, y cada una enlaza con un producto certificado concreto. Después registra lo que tomas, para que tú y tu equipo técnico sepan siempre lo que hay en tu stack.

Descarga Varsity Stack gratis

Para entrenadores, nutricionistas deportivos y personal médico del equipo: el panel de equipo muestra el stack de cada deportista, el estado de certificación de cada producto y su lista completa de ingredientes. Los deportistas escanean lo que compran, y el personal lo aprueba o lo rechaza para el plantel, por ejemplo una mezcla de recuperación que incluye un ingrediente desconocido. Solicita acceso para tu programa.

Varsity Stack no analiza suplementos en laboratorio, y la certificación reduce el riesgo sin eliminarlo.

Este artículo tiene fines exclusivamente educativos. Consulta a un profesional de la salud cualificado o a un nutricionista titulado antes de empezar a tomar cualquier suplemento. Al revisar productos concretos, comprueba la normativa vigente de la NCAA con el personal responsable del cumplimiento normativo.

Suplementos de recuperación muscular: qué dice la ciencia