Respuesta corta: la mayoría de los suplementos para corredores hace poco que no hagan ya una buena alimentación y un buen entrenamiento. Una lista corta sí tiene evidencia real. La cafeína y el nitrato (jugo de remolacha) pueden ayudar al rendimiento de resistencia [1][2]. El hierro, la vitamina D y el calcio importan cuando un corredor los tiene realmente bajos, y eso es algo que deben decidir un análisis de sangre y un profesional de la salud [2]. Si pasas controles antidopaje, cada producto tiene además que superar el riesgo de contaminación [3].

Los suplementos para corredores de un vistazo

Suplemento	Qué dice la evidencia	Qué debe saber un corredor sometido a controles
Cafeína	Buena evidencia en pruebas de resistencia, incluida la carrera a pie [1][2]	Está en la lista de sustancias prohibidas de la NCAA por encima de un límite en orina, y se esconde bajo otros nombres [3]
Nitrato (jugo de remolacha)	Buena evidencia en general, con mejoras menores en deportistas muy entrenados [1][2]	Suele venderse como alimento, no como suplemento [1]
Hierro	Ayuda cuando hay déficit; no se recomienda de forma rutinaria [1][2]	Hazte primero un análisis de sangre. Demasiado hierro es perjudicial [2]
Vitamina D y calcio	A menudo necesarios para corregir un déficit; relacionados con la salud ósea [2]	Un profesional de la salud debería comprobar tus niveles
Geles y bebidas de carbohidratos, y electrolitos	Pueden ser necesarios en pruebas de más de una hora aproximadamente [1][2]	Algunos geles contienen cafeína [2]
Creatina	Poco valor para la carrera de fondo, y añade peso corporal [1][2]	No está prohibida, pero lee nuestra guía sobre la creatina
Beta-alanina, bicarbonato de sodio	La evidencia corresponde a esfuerzos cortos e intensos, por ejemplo de 30 segundos a 10 minutos en el caso de la beta-alanina [1]	El bicarbonato suele causar molestias estomacales [1]

¿Necesitan suplementos los corredores?

Normalmente, no muchos. La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los NIH, los institutos nacionales de salud de Estados Unidos, dice que unos pocos suplementos «podrían mejorar el rendimiento solo cuando se suman, pero no sustituyen» a una dieta sólida con suficientes calorías, líquidos, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales [1]. La declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional (COI) sobre suplementos dice lo mismo desde la otra dirección: la mayoría de los productos que se venden a deportistas carece de buena evidencia, y solo unos pocos, entre ellos la cafeína, la creatina, los agentes amortiguadores (tampón) y el nitrato, la tienen [2].

Los corredores sí tienen una necesidad adicional real. La ODS señala que los deportistas en pruebas de resistencia de más de una hora, o con calor o en altitud, podrían necesitar reponer líquidos y electrolitos y tomar carbohidratos adicionales para obtener energía [1]. Las bebidas deportivas, los geles y las pastillas de electrolitos son simplemente una forma cómoda de hacerlo [2].

¿Qué suplementos tienen buena evidencia para corredores?

Cafeína

La cafeína tiene un respaldo sólido en pruebas de resistencia. El COI describe «beneficios bien establecidos» en este tipo de pruebas, con mejoras en contrarreloj en ciclismo, carrera a pie, remo y otros deportes [2]. La ODS dice que es más probable que la cafeína ayude en actividades de resistencia, como correr, que en esprints cortos o levantamientos [1].

El inconveniente para los corredores universitarios en Estados Unidos está en el reglamento, no en la ciencia. La cafeína y sus fuentes, como el guaraná, el extracto de té verde y la yerba mate, están en la lista de sustancias prohibidas de la NCAA [3]. Un control solo cuenta como positivo por encima de un límite en orina, como explica nuestra guía sobre la cafeína. La cafeína no figura en la Lista de Prohibiciones de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA, WADA por sus siglas en inglés), sino en su Programa de Seguimiento, así que ese límite es una norma de la NCAA. Ojo también con los geles y los masticables con cafeína. El COI señala que algunos geles contienen cafeína [2].

Nitrato (jugo de remolacha)

La remolacha es una de las fuentes alimentarias más ricas en nitrato, que el organismo convierte en óxido nítrico, un compuesto que dilata los vasos sanguíneos [1]. En los estudios, el jugo de remolacha «en general ha mejorado el rendimiento y la resistencia» en corredores, nadadores, remeros y ciclistas, «pero no en todos los estudios» [1].

Conviene conocer dos límites:

Los beneficios son menores en deportistas bien entrenados. La ODS dice que los beneficios son más probables en personas activas a nivel recreativo que no son deportistas que en deportistas de élite [1], y el COI dice que las mejoras «parecen más difíciles de obtener» en deportistas muy entrenados [2].
La orina rosada es inofensiva. La remolacha puede teñir la orina de rosa o rojo, algo que según la ODS no supone un problema de seguridad [1].

La ODS también señala que las etiquetas del jugo de remolacha suelen presentar el producto como alimento, no como suplemento alimenticio [1].

Beta-alanina y bicarbonato de sodio

Ambos actúan como amortiguadores del ácido que se acumula en esfuerzos muy intensos. La evidencia encaja con el trabajo corto e intenso. Una revisión resumida por la ODS concluyó que la beta-alanina ayudaba al rendimiento, sobre todo en esfuerzos de 30 segundos a 10 minutos [1]. La ODS dice que el bicarbonato podría ayudar en ejercicios cortos e intensos como el esprint y la natación, y que su principal efecto secundario son las molestias digestivas, incluidas náuseas y diarrea [1]. Es un mal negocio el día de la carrera. Sobre el hormigueo de la beta-alanina y su situación en la NCAA, consulta nuestra guía sobre la beta-alanina.

¿Y la creatina?

La creatina es uno de los suplementos más estudiados que existen, pero encaja con otro tipo de deportista. La ODS dice que «parece tener poco valor» para la carrera de fondo y que provoca un aumento de peso que podría perjudicar el rendimiento [1]. El COI también señala que es habitual un pequeño aumento de masa corporal [2]. Un velocista o un lanzador son un caso distinto del de un corredor de campo a través (cross).

¿Por qué les preocupa el hierro a los corredores?

El hierro transporta oxígeno en la sangre y en los músculos. Tener demasiado poco puede provocar fatiga, menor capacidad aeróbica y peores marcas [1]. Los corredores pierden hierro adicional por varias vías, según la ODS [1]:

El impacto del pie. Los impactos repetidos del pie sobre superficies duras pueden destruir glóbulos rojos en los pies.
El sudor. Parte del hierro se pierde con el sudor.
La inflamación tras el entrenamiento. El ejercicio provoca una inflamación de corta duración que reduce la cantidad de hierro que absorbes, a través de un péptido llamado hepcidina.
La menstruación. Las chicas adolescentes y las mujeres necesitan más hierro que los chicos y los hombres.

Eso no significa que todos los corredores deban tomar hierro. La Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine no recomiendan suplementos de hierro de forma rutinaria salvo indicación de un profesional de la salud, y dicen que el hierro solo ayuda al rendimiento si de verdad lo tienes bajo [1]. El COI es directo: el hierro en dosis altas «no debe tomarse a menos que exista un déficit de hierro», y demasiado hierro en alguien con reservas normales puede provocar vómitos, dolor de estómago y, en los peores casos, insuficiencia hepática [2].

El orden correcto es un análisis de sangre, el consejo de un profesional de la salud y, después, un producto si lo necesitas.

¿Necesitan vitamina D y calcio los corredores?

A veces. El COI cita el hierro, el calcio y la vitamina D como los nutrientes que a menudo hay que suplementar cuando un deportista tiene un déficit o corre el riesgo de tenerlo, tras una evaluación inicial [2]. Relaciona el déficit de vitamina D con la salud ósea, y dice que la densidad ósea puede reflejar una ingesta baja de calcio, niveles bajos de vitamina D y trastornos de la conducta alimentaria [2]. Para los corredores, cuyos huesos soportan muchos impactos, merece una conversación con un médico o un nutricionista deportivo. Que necesites o no un suplemento, y cuánto, depende de tus propios niveles, así que aquí no damos ninguna dosis.

¿Y la proteína?

Los corredores necesitan proteína para reparar el músculo y recuperarse del entrenamiento, y muchos alimentos cotidianos la contienen, como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres y los frutos secos [1]. Una proteína en polvo es una comodidad, no un requisito. El COI señala que los suplementos de proteína «pueden contener otros ingredientes», algunos de los cuales pueden elevar el riesgo de contaminación [2]. Consulta nuestra guía sobre la proteína en polvo para saber cómo la trata la NCAA.

¿Qué cambia para un corredor sometido a controles antidopaje?

La ciencia anterior te dice lo que podría funcionar. Las normas deciden lo que podría costarte. La advertencia de la propia NCAA, que rige el deporte universitario estadounidense, es clara [3]:

No existen suplementos aprobados por la NCAA.
Los suplementos, incluidas las vitaminas y los minerales, pueden provocar un positivo.
Los suplementos pueden contener sustancias prohibidas que no figuran en la etiqueta.
Los productos analizados por terceros pueden ser una opción, pero «la eliminación completa del riesgo es imposible».

La USADA, la agencia antidopaje de Estados Unidos, dice lo mismo: no se puede garantizar que ningún suplemento esté 100 % libre de riesgo, por lo que recomienda que los deportistas que usan suplementos elijan los certificados por un programa de terceros que analice sustancias prohibidas en el deporte [5]. Si compites fuera del sistema universitario estadounidense, tu referencia es la Lista de Prohibiciones que la AMA publica cada año; compruébala con tu federación o con tu organización nacional antidopaje. Nuestras guías sobre NSF Certified for Sport, Informed Sport y BSCG Certified Drug Free explican qué comprueba cada programa. Nuestro resumen sobre con qué frecuencia los suplementos contienen sustancias prohibidas muestra por qué importa.

Lo que puede repartir tu universidad. El artículo 16.5.2.7 del reglamento de la NCAA (Bylaw 16.5.2.7) permite a las universidades de la División I proporcionar solo seis tipos de suplementos: bebidas de carbohidratos y electrolitos, barritas energéticas, potenciadores de carbohidratos, suplementos de proteína, ácidos grasos omega 3, y vitaminas y minerales, y únicamente si no contienen sustancias prohibidas por la NCAA [4]. Así, un equipo de la División I puede tener una bebida deportiva o un multivitamínico con hierro, siempre que estén libres de sustancias prohibidas. La norma está marcada como área de autonomía, de modo que cada subdivisión de la División I puede modificarla, y el manual de 2026 a 2027 recoge una versión [4]. La cafeína está en la lista de sustancias prohibidas [3], así que, en lo que reparte una universidad, importa cualquier cantidad de cafeína en un producto, no solo una cantidad que pudiera dar positivo. Pregunta a tu oficina de cumplimiento normativo por cualquier cosa que lleve cafeína.

¿Y los corredores en edad escolar?

La NCAA no rige el deporte de secundaria: en Estados Unidos, las normas las fijan la asociación de cada estado y el centro escolar. Este artículo no da dosis para nadie, y un corredor en edad escolar no debería empezar a tomar ningún suplemento, incluido el hierro, sin hablar antes con un médico, el personal médico de su equipo o un nutricionista titulado. En el caso concreto del hierro, esa conversación debería incluir un análisis de sangre.

Lista de comprobación antes de que un corredor tome un suplemento

Escanéalo primero en Varsity Stack. Comprueba el código de barras o la etiqueta en nuestra base de datos de certificaciones antes de comprar.
Pregúntate qué problema resuelve. Si no puedes nombrar la prueba o el déficit que aborda, probablemente no lo necesitas.
Análisis de sangre antes del hierro o la vitamina D. Deja que un profesional de la salud decida a partir de un análisis de sangre, no de una corazonada.
Lee todos los estimulantes de la etiqueta. El guaraná, el extracto de té verde y la yerba mate cuentan como cafeína en la lista de la NCAA, junto con la propia cafeína [3]. Geles y masticables incluidos.
Elige un producto certificado y después comprueba el lote. Busca el número de lote exacto en la web del propio certificador.
Lleva un registro. Anota lo que tomas y llévaselo a tu nutricionista. Nuestro registro de suplementos imprimible es una forma de hacerlo.

Para conocer todas las clases prohibidas y lo que suponen para los suplementos, consulta nuestra guía de sustancias prohibidas por la NCAA.

Comprueba tus suplementos para correr con Varsity Stack

La forma más rápida de comprobar un producto es la app gratuita Varsity Stack. Escanea el código de barras o haz una foto de la etiqueta, y Varsity Stack lo comprueba en nuestra base de datos de certificaciones antes de que compres. Las recomendaciones se construyen en torno a tu deporte, tu posición, tu bloque de entrenamiento y tus objetivos, y cada una enlaza con un producto certificado concreto. Registra lo que tomas para que tú y tu equipo técnico sepan siempre lo que hay en tu stack.

Descarga Varsity Stack gratis

Para entrenadores, nutricionistas deportivos y personal médico del equipo: el panel de equipo muestra el stack de cada deportista y el estado de certificación de cada producto. Los deportistas escanean lo que compran, y el personal lo aprueba o lo rechaza para el plantel, por ejemplo un producto de hierro que un corredor compró tras un análisis de sangre. Solicita acceso para tu programa.

Varsity Stack no analiza suplementos en laboratorio, y la certificación reduce el riesgo sin eliminarlo.

Varsity Stack no ofrece asesoramiento médico, jurídico ni sobre el cumplimiento de la normativa de la NCAA. Este artículo tiene fines exclusivamente educativos. Consulta a un profesional de la salud cualificado o a un nutricionista titulado antes de empezar a tomar cualquier suplemento. Al revisar productos concretos, comprueba la normativa vigente de la NCAA con el personal responsable del cumplimiento normativo.

Suplementos para corredores: qué respalda la evidencia