結論：ランナー向けサプリメントの大半は、適切な食事とトレーニングがすでにしていること以上の働きをほとんどしません。確かな根拠があるのは限られたものだけです。カフェインと硝酸塩（ビーツジュース）は、持久系のパフォーマンスを助ける可能性があります[1][2]。鉄、ビタミンD、カルシウムは、ランナーが実際に不足している場合に重要であり、それは血液検査と医療の専門家が判断すべきことです[2]。ドーピング検査を受ける立場であれば、どの製品も汚染のリスクという関門を越えなければなりません[3]。

ランナーのサプリメント早見表

サプリメント	根拠が示すこと	検査を受けるランナーが知っておくべきこと
カフェイン	ランニングを含む持久系種目について十分な根拠がある[1][2]	尿中濃度が上限を超えると全米大学体育協会（NCAA）の禁止物質に該当し、別の名称で含まれていることもある[3]
硝酸塩（ビーツジュース）	全体として十分な根拠があるが、高度にトレーニングを積んだアスリートでは効果が小さい[1][2]	ふつうはサプリメントではなく食品として売られている[1]
鉄	欠乏している場合に役立つ。日常的な摂取は推奨されない[1][2]	まず検査を受けること。鉄の摂りすぎは害になる[2]
ビタミンDとカルシウム	欠乏を補うために必要になることが多い。骨の健康に関わる[2]	医療の専門家に状態を確認してもらうこと
炭水化物ジェル、ドリンク、電解質	約1時間を超える種目で必要になることがある[1][2]	カフェインを含むジェルもある[2]
クレアチン	長距離走にはほとんど価値がなく、体重が増える[1][2]	禁止物質ではないが、クレアチンの解説記事を参照
ベータアラニン、重炭酸ナトリウム	根拠があるのは短時間の高強度運動。ベータアラニンでは30秒から10分の運動など[1]	重炭酸ナトリウムは胃腸の不調を起こしやすい[1]

そもそもランナーにサプリメントは必要なのか

多くは必要ありません。米国国立衛生研究所（NIH）のダイエタリーサプリメント室（ODS）は、一部のサプリメントは、十分なエネルギー、水分、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを備えたしっかりした食事の「代わりではなく、それに加える場合にのみ、パフォーマンスを高める可能性がある」としています[1]。国際オリンピック委員会（IOC）のサプリメントに関する合意声明も、逆の方向から同じことを述べています。アスリート向けに販売されている製品の大半には十分な根拠がなく、根拠があるのはカフェイン、クレアチン、緩衝剤、硝酸塩などごく一部だけです[2]。

ランナーには、実際に追加で必要になるものが一つあります。ODSは、1時間を超える持久系種目に出るアスリートや、暑熱環境または高地で競技するアスリートは、水分と電解質を補い、エネルギー源として炭水化物を追加で摂る必要があるかもしれないと指摘しています[1]。スポーツドリンク、ジェル、電解質タブレットは、そのための便利な手段にすぎません[2]。

ランナーにとって十分な根拠があるサプリメントはどれか

カフェイン

カフェインは、持久系種目について強い裏づけがあります。IOCは、持久系種目全般で「十分に確立された効果」があるとし、自転車、ランニング、ボートなどの競技のタイムトライアルで改善が見られたと説明しています[2]。ODSは、カフェインは短距離のスプリントやウエイトリフティングよりも、ランニングのような持久系の運動に役立つ可能性が高いとしています[1]。

米国の大学ランナーにとって問題になるのは、科学ではなく規則です。カフェインと、ガラナ、緑茶エキス、マテ茶などその供給源は、NCAAの禁止物質リストに掲載されています[3]。検査で陽性と判定されるのは尿中濃度が上限を超えた場合だけで、詳しくはカフェインの解説記事で説明しています。なお、カフェインは世界アンチ・ドーピング機構（WADA）の禁止表国際基準には載っておらず、監視プログラムの対象物質であるため、この上限はNCAA独自の規則です。カフェイン入りのジェルやチュアブルにも注意してください。IOCは、カフェインを含むジェルがあると指摘しています[2]。

硝酸塩（ビーツジュース）

ビーツは、硝酸塩を最も豊富に含む食品の一つです。体は硝酸塩を一酸化窒素に変え、この化合物が血管を広げます[1]。研究では、ビーツジュースはランナー、競泳選手、ボート選手、自転車選手の「パフォーマンスと持久力をおおむね向上させた」ものの、「すべての研究でそうだったわけではない」とされています[1]。

知っておくべき限界が2つあります。

十分にトレーニングを積んだアスリートでは効果が小さい。ODSは、効果が出やすいのはエリートアスリートよりも、趣味として運動している非アスリートだとしています[1]。IOCは、高度にトレーニングを積んだアスリートでは効果が「得にくいようだ」と述べています[2]。
尿がピンク色になっても害はない。ビーツは尿をピンクや赤に着色することがありますが、ODSは安全上の懸念ではないとしています[1]。

ODSはまた、ビーツジュースのラベルでは製品がふつうサプリメントではなく食品と表示されていることも指摘しています[1]。

ベータアラニンと重炭酸ナトリウム

どちらも、非常に強度の高い運動で蓄積する酸に対する緩衝剤として働きます。根拠が当てはまるのは、短時間の高強度運動です。ODSがまとめたあるレビューでは、ベータアラニンがパフォーマンスを助け、特に30秒から10分続く運動で効果が見られました[1]。ODSは、重炭酸ナトリウムはスプリントや競泳などの短時間の高強度運動に役立つ可能性があるとし、主な副作用として吐き気や下痢などの胃腸の不調を挙げています[1]。レース当日には割に合いません。ベータアラニンによるピリピリ感とNCAAでの扱いについては、ベータアラニンの解説記事をご覧ください。

クレアチンはどうか

クレアチンは最もよく研究されているサプリメントの一つですが、向いているのは別のタイプのアスリートです。ODSは、長距離走には「ほとんど価値がないようだ」とし、パフォーマンスを損なうかもしれない体重増加につながるとしています[1]。IOCも、体重がわずかに増えることはよくあると指摘しています[2]。短距離選手や投てき選手は、クロスカントリーのランナーとは事情が異なります。

なぜランナーは鉄を気にするのか

鉄は、血液と筋肉の中で酸素を運びます。不足すると、疲労、有酸素能力の低下、タイムの悪化を招くことがあります[1]。ODSによれば、ランナーはいくつかの経路で余分に鉄を失います[1]。

着地の衝撃。硬い路面への着地を繰り返すと、足の中の赤血球が壊れることがあります。
汗。鉄の一部は汗とともに失われます。
トレーニング後の炎症。運動は短期的な炎症を引き起こし、ヘプシジンと呼ばれるペプチドを介して鉄の吸収量を減らします。
月経。10代の女子と成人女性は、男子や成人男性よりも多くの鉄を必要とします。

だからといって、すべてのランナーが鉄を摂るべきだという意味ではありません。米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）、カナダ栄養士会（Dietitians of Canada）、米国スポーツ医学会（American College of Sports Medicine）は、医療従事者の指示がない限り鉄サプリメントの日常的な摂取を推奨しておらず、鉄がパフォーマンスに役立つのは実際に不足している場合だけだとしています[1]。IOCは率直です。高用量の鉄は「鉄欠乏がない限り摂取すべきではない」としており、貯蔵鉄が正常な人が鉄を摂りすぎると、嘔吐、腹痛、最悪の場合は肝不全を引き起こすことがあります[2]。

正しい順序は、まず血液検査、次に医療の専門家の助言、そのうえで必要な場合にだけ製品です。

ランナーにビタミンDとカルシウムは必要か

場合によります。IOCは、アスリートに欠乏がある、またはそのリスクがある場合に、基礎的な評価を行ったうえで補給が必要になることの多い栄養素として、鉄、カルシウム、ビタミンDを挙げています[2]。IOCはビタミンDの欠乏を骨の健康と結びつけ、骨密度にはカルシウム摂取の不足、ビタミンDの不足、摂食の乱れが反映され得るとしています[2]。骨に繰り返し衝撃がかかるランナーにとって、これは医師やスポーツ栄養士と話しておく価値のあることです。サプリメントが必要かどうか、どれだけ必要かは本人の状態によって決まるため、ここでは用量を示しません。

プロテインはどうか

ランナーには、筋肉を修復しトレーニングから回復するためにたんぱく質が必要です。そしてたんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツなど、多くの身近な食品に含まれています[1]。プロテインパウダーは便利なものであって、必須ではありません。IOCは、プロテインサプリメントには「ほかの成分が含まれていることがあり」、その一部は汚染のリスクを高める可能性があると指摘しています[2]。NCAAでの扱いについてはプロテインパウダーの解説記事をご覧ください。

ドーピング検査を受けるランナーの場合、何が変わるのか

ここまでの科学は、何が効く可能性があるかを教えてくれます。それによって何を失う可能性があるかを決めるのは規則です。米国の大学スポーツを統括するNCAA自身の警告は明確です[3]。

NCAAが承認したサプリメントは存在しない。
ビタミンやミネラルを含め、サプリメントは検査の陽性の原因になり得る。
サプリメントには、ラベルに記載のない禁止物質が含まれていることがある。
第三者検査を受けた製品は選択肢になり得るが、「リスクを完全になくすことは不可能」である。

米国アンチ・ドーピング機構（USADA）も同じことを述べています。100パーセントリスクがないと保証できるサプリメントは存在しないため、サプリメントを使うアスリートには、スポーツで禁止されている物質を検査する第三者プログラムの認証を受けたものを選ぶよう勧めています[5]。各プログラムが何を確認しているかは、NSF Certified for Sport、Informed Sport、BSCG Certified Drug Freeの解説記事で説明しています。サプリメントに禁止物質が含まれている頻度をまとめた記事を読めば、なぜそれが重要なのかが分かります。日本で競技するランナーは、日本アンチ・ドーピング機構（JADA）や所属する競技団体の規則を確認してください。

大学が配布できるもの：NCAA規則16.5.2.7は、NCAA1部（ディビジョンI）の大学が提供できるサプリメントを6種類に限っています。炭水化物・電解質飲料、エネルギーバー、炭水化物補給製品、プロテインサプリメント、オメガ3脂肪酸、ビタミンとミネラルで、NCAAの禁止物質を含まない場合に限られます[4]。したがって1部のチームは、禁止物質を含まない限り、スポーツドリンクや鉄を含むマルチビタミンを常備できます。この規則は自治領域（area of autonomy）に指定されているため、1部の各サブディビジョンが改正でき、2026から27年度版のマニュアルにはその一つの版が掲載されています[4]。カフェインは禁止物質リストに掲載されているため[3]、大学が配布するものについては、検査で陽性になり得る量だけでなく、製品に含まれるカフェインそのものが問題になります。カフェインを含むものは何であれ、コンプライアンス部門に確認してください。

高校生ランナーの場合は

NCAAは高校スポーツを統括しておらず、米国では州の協会と学校が規則を定めています。この記事は誰に対しても用量を示していません。高校生ランナーは、鉄を含めどんなサプリメントも、まず医師、アスレティックトレーナー、または管理栄養士に相談せずに始めるべきではありません。特に鉄については、その相談に血液検査を含めるべきです。

ランナーがサプリメントを摂る前のチェックリスト

まずVarsity Stackでスキャンする。購入前に、バーコードまたはラベルを私たちの認証データベースと照合します。
それがどんな課題を解決するのかを問う。対象となる種目や不足している栄養素を挙げられないなら、おそらく必要ありません。
鉄やビタミンDの前に検査を受ける。勘ではなく、血液検査にもとづいて医療の専門家に判断してもらいます。
ラベルに書かれた興奮薬をすべて確認する。ガラナ、緑茶エキス、マテ茶はいずれも、カフェインそのものとともに、NCAAのリストではカフェインとして扱われます[3]。ジェルやチュアブルも同様です。
認証製品を選び、そのうえでロットを確認する。認証機関自身のサイトで、正確なロット番号またはバッチ番号を調べます。
記録を残す。摂ったものを書き留めて、栄養士のところへ持っていきます。印刷して使えるサプリメント記録シートもその一つの方法です。

禁止されているすべての分類と、それがサプリメントにとって何を意味するかについては、NCAAの禁止物質ガイドをご覧ください。

Varsity Stackでランニング用サプリメントを確認する

製品を最も手早く確認する方法は、無料のVarsity Stackアプリです。バーコードをスキャンするかラベルを撮影すると、Varsity Stackが購入前に私たちの認証データベースと照合します。おすすめは、競技、ポジション、トレーニング期、目標に合わせて作られ、それぞれが特定の認証製品にリンクしています。摂ったものを記録しておけば、あなたもスタッフも、スタック（摂取しているサプリメントの一覧）に何が入っているかを常に把握できます。

Varsity Stackを無料でダウンロード

コーチ、スポーツ栄養士、アスレティックトレーナーの方へ：チームダッシュボードには、すべてのアスリートのスタックと各製品の認証状況がまとまっています。アスリートが購入した製品をスキャンし、スタッフがチームとして承認または却下します。たとえば、ランナーが血液検査の後に購入した鉄の製品などです。チームでの利用を申請する。

Varsity Stackはサプリメントの分析検査を行っていません。また、認証はリスクを下げますが、なくすものではありません。

Varsity Stackは、医療、法律、NCAAのコンプライアンスに関する助言を提供するものではありません。この記事は教育を目的としたものです。サプリメントの摂取を始める前に、資格のある医療従事者または管理栄養士に相談してください。個別の製品を検討する際は、現行のNCAA規則を所属先のコンプライアンス担当者に確認してください。

ランナーのサプリメント：科学的根拠があるのはどれか