In breve: la maggior parte degli integratori per chi corre fa poco che una buona alimentazione e l'allenamento non facciano già. Un elenco breve ha alle spalle prove reali. Caffeina e nitrati (succo di barbabietola) possono aiutare la prestazione di resistenza [1][2]. Ferro, vitamina D e calcio contano quando un runner ne è davvero carente, e questo devono stabilirlo un esame del sangue e un medico [2]. Se sei sottoposto a controlli antidoping, ogni prodotto deve anche superare il rischio di contaminazione [3].

Gli integratori per la corsa in sintesi

Integratore	Che cosa dicono le prove	Che cosa deve sapere un runner sottoposto a controlli
Caffeina	Buone prove per le gare di resistenza, corsa compresa [1][2]	È nella lista NCAA delle sostanze vietate oltre un limite nelle urine, e si nasconde sotto altri nomi [3]
Nitrati (succo di barbabietola)	Buone prove nel complesso, benefici minori negli atleti molto allenati [1][2]	Di solito è venduto come alimento, non come integratore [1]
Ferro	Aiuta quando sei carente; non è raccomandato di routine [1][2]	Prima fai gli esami. Troppo ferro fa danni [2]
Vitamina D e calcio	Spesso necessari per correggere una carenza; legati alla salute delle ossa [2]	Un medico dovrebbe verificare i tuoi livelli
Gel e bevande di carboidrati, elettroliti	Possono servire nelle gare che durano più di un'ora circa [1][2]	Alcuni gel contengono caffeina [2]
Creatina	Poco utile nella corsa di fondo, e aumenta il peso corporeo [1][2]	Non è vietata, ma leggi la nostra guida alla creatina
Beta-alanina, bicarbonato di sodio	Le prove riguardano sforzi brevi e intensi, per esempio da 30 secondi a 10 minuti per la beta-alanina [1]	Il bicarbonato dà spesso disturbi di stomaco [1]

Ai runner servono davvero gli integratori?

Di solito non molti. L'Office of Dietary Supplements (ODS) dei NIH, gli istituti nazionali di sanità statunitensi, dice che pochi integratori "potrebbero migliorare la prestazione solo quando si aggiungono, ma non si sostituiscono" a una dieta solida con calorie, liquidi, carboidrati, proteine, vitamine e minerali a sufficienza [1]. La dichiarazione di consenso del Comitato olimpico internazionale (CIO) sugli integratori dice la stessa cosa dal lato opposto: la maggior parte dei prodotti proposti agli atleti non ha buone prove, e solo pochi, tra cui caffeina, creatina, agenti tampone e nitrati, le hanno [2].

Chi corre ha però un'esigenza in più che è reale. L'ODS osserva che gli atleti impegnati in gare di resistenza che durano più di un'ora, oppure al caldo o in quota, potrebbero dover reintegrare liquidi ed elettroliti e assumere carboidrati in più per l'energia [1]. Bevande sportive, gel e compresse di elettroliti sono semplicemente un modo comodo per farlo [2].

Quali integratori hanno buone prove per chi corre?

Caffeina

La caffeina ha un sostegno solido per le gare di resistenza. Il CIO parla di "benefici ben consolidati" nelle gare di resistenza, con miglioramenti nelle prove a cronometro in ciclismo, corsa, canottaggio e altri sport [2]. L'ODS dice che è più probabile che la caffeina aiuti le attività di resistenza, come la corsa, che gli sprint brevi o il sollevamento pesi [1].

Per i runner universitari americani l'inghippo sta nel regolamento, non nella scienza. La caffeina e le sue fonti, come guaranà, estratto di tè verde e yerba mate, sono nella lista NCAA delle sostanze vietate [3]. Un controllo risulta positivo solo oltre un limite nelle urine, come spiega la nostra guida alla caffeina. La caffeina non è nella Lista delle sostanze e dei metodi proibiti della WADA, che la tiene invece nel proprio Programma di monitoraggio: il limite nelle urine descritto qui è quindi una regola NCAA. Fai attenzione anche a gel e caramelle gommose con caffeina. Il CIO osserva che alcuni gel la contengono [2].

Nitrati (succo di barbabietola)

La barbabietola è una delle fonti alimentari più ricche di nitrati, che il corpo trasforma in ossido nitrico, un composto che dilata i vasi sanguigni [1]. Negli studi il succo di barbabietola ha "in generale migliorato prestazione e resistenza" in runner, nuotatori, canottieri e ciclisti, "ma non in tutti gli studi" [1].

Vale la pena conoscere due limiti:

I benefici sono minori per gli atleti ben allenati. L'ODS dice che i benefici sono più probabili in persone attive a livello amatoriale che negli atleti d'élite [1], e il CIO dice che i miglioramenti "sembrano più difficili da ottenere" negli atleti molto allenati [2].
Le urine rosa sono innocue. La barbabietola può colorare le urine di rosa o di rosso, cosa che secondo l'ODS non è un problema di sicurezza [1].

L'ODS osserva anche che le etichette del succo di barbabietola di solito definiscono il prodotto un alimento, non un integratore alimentare [1].

Beta-alanina e bicarbonato di sodio

Entrambi agiscono da tampone contro l'acidità che si accumula negli sforzi molto intensi. Le prove riguardano il lavoro breve e intenso. Una rassegna riassunta dall'ODS ha rilevato che la beta-alanina aiutava la prestazione, soprattutto negli sforzi da 30 secondi a 10 minuti [1]. L'ODS dice che il bicarbonato potrebbe aiutare l'esercizio breve e intenso, come sprint e nuoto, e che il suo principale effetto collaterale sono i disturbi di stomaco, tra cui nausea e diarrea [1]. Il giorno della gara, è uno scambio che non conviene. Per il formicolio da beta-alanina e il suo status NCAA, leggi la nostra guida alla beta-alanina.

E la creatina?

La creatina è uno degli integratori più studiati in assoluto, ma è adatta a un altro tipo di atleta. L'ODS dice che "sembra essere di scarso valore" per la corsa di fondo e che porta a un aumento di peso che potrebbe penalizzare la prestazione [1]. Anche il CIO osserva che un piccolo aumento della massa corporea è frequente [2]. Per un velocista o un lanciatore il discorso è diverso rispetto a chi fa corsa campestre.

Perché chi corre si preoccupa del ferro?

Il ferro trasporta l'ossigeno nel sangue e nei muscoli. Averne troppo poco può causare stanchezza, minore capacità aerobica e tempi più lenti [1]. Secondo l'ODS, i runner perdono ferro in più in diversi modi [1]:

L'impatto del piede. Gli impatti ripetuti del piede su superfici dure possono distruggere globuli rossi nei piedi.
Il sudore. Una parte del ferro si perde con il sudore.
L'infiammazione dopo l'allenamento. L'esercizio provoca un'infiammazione di breve durata che riduce la quantità di ferro assorbita, attraverso un peptide chiamato epcidina.
Le mestruazioni. Ragazze adolescenti e donne hanno bisogno di più ferro di ragazzi e uomini.

Questo non significa che ogni runner debba prendere ferro. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine non raccomandano integratori di ferro di routine, a meno che non lo indichi un professionista sanitario, e dicono che il ferro aiuta la prestazione solo se ne sei davvero carente [1]. Il CIO è esplicito: il ferro ad alte dosi "non dovrebbe essere assunto a meno che non sia presente una carenza di ferro", e troppo ferro in chi ha riserve normali può causare vomito, mal di stomaco e, nei casi peggiori, insufficienza epatica [2].

L'ordine giusto è un esame del sangue, il parere di un medico e poi, se serve, un prodotto.

Ai runner servono vitamina D e calcio?

A volte. Il CIO indica ferro, calcio e vitamina D come i nutrienti che spesso vanno integrati quando un atleta ha una carenza, o rischia di averla, dopo una valutazione di base [2]. Collega la carenza di vitamina D alla salute delle ossa, e dice che la densità ossea può riflettere un basso apporto di calcio, bassi livelli di vitamina D e disturbi del comportamento alimentare [2]. Per chi corre, e mette le ossa a dura prova, vale una chiacchierata con un medico o un dietista sportivo. Se ti serve un integratore, e in che quantità, dipende dai tuoi livelli, quindi qui non indichiamo dosi.

E le proteine?

Chi corre ha bisogno di proteine per riparare il muscolo e recuperare dall'allenamento, e molti alimenti di tutti i giorni ne contengono, tra cui carne, pesce, uova, latticini, legumi e frutta secca [1]. Le proteine in polvere sono una comodità, non una necessità. Il CIO osserva che gli integratori proteici "possono contenere altri ingredienti", alcuni dei quali possono aumentare il rischio di contaminazione [2]. Leggi la nostra guida alle proteine in polvere per capire come le tratta la NCAA.

Che cosa cambia per un runner sottoposto a controlli antidoping?

La scienza qui sopra ti dice che cosa potrebbe funzionare. Le regole decidono quanto potrebbe costarti. L'avvertimento della NCAA, l'ente che governa lo sport universitario statunitense, è chiaro [3]:

Non esistono integratori approvati dalla NCAA.
Gli integratori, comprese vitamine e minerali, possono causare una positività.
Gli integratori possono contenere sostanze vietate che non sono in etichetta.
I prodotti testati da enti terzi possono essere un'opzione, ma "l'eliminazione completa del rischio è impossibile".

USADA, l'agenzia antidoping statunitense, dice lo stesso: nessun integratore può essere garantito privo di rischi al 100 per cento, per cui raccomanda agli atleti che usano integratori di sceglierne di certificati da un programma di terza parte che testi le sostanze proibite nello sport [5]. Le nostre guide a NSF Certified for Sport, Informed Sport e BSCG Certified Drug Free spiegano che cosa verifica ogni programma. La nostra sintesi su quanto spesso gli integratori contengono sostanze vietate mostra perché conta.

Se gareggi in Italia le regole non sono quelle della NCAA ma quelle del Codice mondiale antidoping, che nel nostro Paese è attuato da NADO Italia, l'organizzazione nazionale antidoping. Il rischio di contaminazione, però, è lo stesso.

Che cosa può distribuire la tua università. Il Bylaw 16.5.2.7 della NCAA consente alle università di Division I di fornire soltanto sei tipi di integratori: bevande con carboidrati ed elettroliti, barrette energetiche, integratori di carboidrati, integratori proteici, acidi grassi omega 3, vitamine e minerali, e solo se non contengono sostanze vietate dalla NCAA [4]. Una squadra di Division I può quindi tenere a disposizione una bevanda sportiva o un multivitaminico contenente ferro, purché sia privo di sostanze vietate. La norma è indicata come area di autonomia, quindi ogni suddivisione della Division I può modificarla, e il manuale 2026-27 ne riporta una versione [4]. La caffeina è nella lista delle sostanze vietate [3], quindi per ciò che un'università distribuisce conta qualsiasi quantità di caffeina in un prodotto, non solo una quantità che potrebbe portare a una positività. Chiedi all'ufficio che segue la conformità regolamentare per qualsiasi cosa contenga caffeina.

E i runner delle scuole superiori?

La NCAA non governa lo sport delle scuole superiori americane, dove le regole le stabiliscono l'associazione del singolo stato e la scuola. Questo articolo non indica dosi per nessuno, e un runner in età da scuola superiore non dovrebbe iniziare alcun integratore, ferro compreso, senza averne prima parlato con un medico, con lo staff sanitario della squadra o con un dietista. Per il ferro in particolare, quel colloquio dovrebbe comprendere un esame del sangue.

Checklist prima che un runner prenda un integratore

Prima scansionalo in Varsity Stack. Controlla il codice a barre o l'etichetta nel nostro database delle certificazioni prima di comprare.
Chiediti quale problema risolve. Se non sai indicare la gara o la carenza a cui risponde, probabilmente non ti serve.
Esami prima di ferro o vitamina D. Lascia che sia un medico a decidere in base a un esame del sangue, non a un'impressione.
Leggi ogni stimolante in etichetta. Guaranà, estratto di tè verde e yerba mate contano tutti come caffeina nella lista NCAA, insieme alla caffeina stessa [3]. Gel e caramelle gommose compresi.
Scegli un prodotto certificato, poi controlla il lotto. Cerca il numero di lotto esatto sul sito del certificatore.
Tieni un registro. Annota ciò che prendi e portalo al tuo dietista. Il nostro diario degli integratori da stampare è un modo per farlo.

Per ogni classe vietata e che cosa comporta per gli integratori, leggi la nostra guida alle sostanze vietate dalla NCAA.

Controlla i tuoi integratori per la corsa con Varsity Stack

Il modo più veloce per controllare un prodotto è l'app gratuita Varsity Stack. Scansiona il codice a barre o scatta una foto dell'etichetta, e Varsity Stack lo confronta con il nostro database delle certificazioni prima che tu compri. I consigli sono costruiti attorno al tuo sport, al tuo ruolo, alla tua fase di allenamento e ai tuoi obiettivi, e ognuno rimanda a uno specifico prodotto certificato. Registra ciò che prendi, così tu e il tuo staff sapete sempre che cosa c'è nel tuo stack.

Scarica Varsity Stack gratis

Per allenatori, dietisti sportivi e staff sanitario: la dashboard di squadra mostra lo stack di ogni atleta e lo stato di certificazione di ciascun prodotto. Gli atleti scansionano ciò che comprano, e lo staff lo approva o lo respinge per la rosa, per esempio un prodotto a base di ferro che un runner ha preso dopo un esame del sangue. Richiedi l'accesso per la tua squadra.

Varsity Stack non esegue analisi di laboratorio sugli integratori, e la certificazione abbassa il rischio senza eliminarlo.

Varsity Stack non fornisce consulenza medica, legale o sulla conformità alle regole NCAA. Questo articolo ha esclusivamente finalità educative. Consulta un professionista sanitario qualificato o un dietista prima di iniziare qualsiasi integrazione. Quando valuti singoli prodotti, verifica la normativa NCAA in vigore con lo staff che si occupa della conformità regolamentare.

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