En bref : la plupart des compléments alimentaires pour coureurs n'apportent pas grand-chose de plus qu'une bonne alimentation et un bon entraînement. Une courte liste repose sur de vraies preuves. La caféine et les nitrates (jus de betterave) peuvent améliorer la performance en endurance [1][2]. Le fer, la vitamine D et le calcium comptent quand un coureur en manque réellement, et c'est à une prise de sang et à un professionnel de santé d'en décider [2]. Si vous êtes soumis aux contrôles antidopage, chaque produit doit en plus passer le filtre du risque de contamination [3].

Les compléments pour coureurs en un coup d'œil

Complément	Ce que disent les études	Ce qu'un coureur contrôlé doit savoir
Caféine	Preuves solides pour les épreuves d'endurance, course à pied comprise [1][2]	Sur la liste des substances interdites de la NCAA au-delà d'un seuil urinaire, et se cache sous d'autres noms [3]
Nitrates (jus de betterave)	Preuves solides dans l'ensemble, gains plus faibles chez les sportifs très entraînés [1][2]	Généralement vendu comme un aliment, pas comme un complément [1]
Fer	Utile en cas de carence ; non recommandé de façon systématique [1][2]	Faites d'abord un bilan. Un excès de fer est nocif [2]
Vitamine D et calcium	Souvent nécessaires pour corriger une carence ; liés à la santé osseuse [2]	Un professionnel de santé doit vérifier votre statut
Gels et boissons glucidiques, électrolytes	Peuvent être nécessaires sur les épreuves de plus d'une heure environ [1][2]	Certains gels contiennent de la caféine [2]
Créatine	Peu d'intérêt pour la course de fond, et fait prendre du poids [1][2]	Non interdite, mais lisez notre guide sur la créatine
Bêta-alanine, bicarbonate de sodium	Les preuves concernent les efforts courts et intenses, par exemple de 30 secondes à 10 minutes pour la bêta-alanine [1]	Le bicarbonate provoque souvent des troubles digestifs [1]

Les coureurs ont-ils vraiment besoin de compléments ?

En général, de peu. L'Office of Dietary Supplements (ODS) des NIH, les instituts américains de la santé, indique que quelques compléments « pourraient améliorer la performance uniquement lorsqu'ils s'ajoutent, sans s'y substituer » à une alimentation solide, avec assez de calories, de liquides, de glucides, de protéines, de vitamines et de minéraux [1]. La déclaration de consensus du Comité international olympique (CIO) sur les compléments dit la même chose en sens inverse : la plupart des produits vendus aux sportifs manquent de preuves sérieuses, et seuls quelques-uns en disposent, dont la caféine, la créatine, les agents tampons et les nitrates [2].

Les coureurs ont bien un besoin supplémentaire réel. L'ODS note que les sportifs engagés dans des épreuves d'endurance de plus d'une heure, ou dans la chaleur ou en altitude, peuvent avoir besoin de compenser les pertes en liquides et en électrolytes et d'apporter des glucides supplémentaires pour l'énergie [1]. Les boissons de l'effort, les gels et les pastilles d'électrolytes ne sont qu'un moyen pratique de le faire [2].

Quels compléments reposent sur des preuves solides pour les coureurs ?

La caféine

L'intérêt de la caféine est solidement établi pour les épreuves d'endurance. Le CIO évoque des « bénéfices bien établis » sur l'ensemble des épreuves d'endurance, avec des améliorations en contre-la-montre en cyclisme, en course à pied, en aviron et dans d'autres sports [2]. L'ODS indique que la caféine a plus de chances d'aider dans les activités d'endurance, comme la course à pied, que dans les sprints courts ou l'haltérophilie [1].

Pour les coureurs universitaires américains, le piège est dans le règlement, pas dans la science. La caféine et ses sources, comme le guarana, l'extrait de thé vert et le maté, figurent sur la liste des substances interdites de la NCAA [3]. Un contrôle n'est considéré comme positif qu'au-delà d'un seuil urinaire, ce qu'explique notre guide sur la caféine. La caféine ne figure pas, en revanche, sur la Liste des interdictions de l'AMA (Agence mondiale antidopage, WADA en anglais), qui l'a seulement inscrite à son programme de surveillance : le seuil urinaire décrit ici est donc une règle de la NCAA. Méfiez-vous aussi des gels et des gommes caféinés. Le CIO note que certains gels contiennent de la caféine [2].

Les nitrates (jus de betterave)

La betterave est l'une des sources alimentaires les plus riches en nitrates, que l'organisme transforme en monoxyde d'azote, un composé qui dilate les vaisseaux sanguins [1]. Dans les études, le jus de betterave a « généralement amélioré la performance et l'endurance » chez des coureurs, des nageurs, des rameurs et des cyclistes, « mais pas dans toutes les études » [1].

Deux limites méritent d'être connues :

Les bénéfices sont plus faibles chez les sportifs bien entraînés. L'ODS indique que les bénéfices sont plus probables chez les pratiquants de loisir que chez les sportifs de haut niveau [1], et le CIO précise que les gains « semblent plus difficiles à obtenir » chez les sportifs très entraînés [2].
Les urines roses sont sans danger. La betterave peut colorer les urines en rose ou en rouge, ce qui, selon l'ODS, ne pose pas de problème de sécurité [1].

L'ODS note aussi que les étiquettes des jus de betterave présentent généralement le produit comme un aliment, pas comme un complément alimentaire [1].

La bêta-alanine et le bicarbonate de sodium

Tous deux agissent comme des tampons contre l'acidité qui s'accumule lors d'efforts très intenses. Les preuves concernent le travail court et intense. Une synthèse résumée par l'ODS a montré que la bêta-alanine améliorait la performance, surtout sur des efforts de 30 secondes à 10 minutes [1]. L'ODS indique que le bicarbonate pourrait aider lors d'exercices courts et intenses, comme le sprint et la natation, et que son principal effet indésirable est digestif, avec des nausées et des diarrhées [1]. C'est un mauvais calcul le jour de la course. Pour les picotements liés à la bêta-alanine et son statut à la NCAA, voir notre guide sur la bêta-alanine.

Et la créatine ?

La créatine est l'un des compléments les plus étudiés qui soient, mais elle convient à un autre profil de sportif. L'ODS indique qu'elle « semble présenter peu d'intérêt » pour la course de fond et qu'elle entraîne une prise de poids susceptible de nuire à la performance [1]. Le CIO note aussi qu'une légère augmentation de la masse corporelle est fréquente [2]. Un sprinteur ou un lanceur, ce n'est pas le même cas qu'un coureur de cross.

Pourquoi les coureurs s'inquiètent-ils du fer ?

Le fer transporte l'oxygène dans votre sang et vos muscles. En manquer peut provoquer de la fatigue, une baisse de la capacité aérobie et des chronos plus lents [1]. Selon l'ODS, les coureurs perdent davantage de fer de plusieurs façons [1] :

L'impact du pied. Les appuis répétés sur des surfaces dures peuvent détruire des globules rouges dans les pieds.
La sueur. Un peu de fer est perdu dans la transpiration.
L'inflammation après l'entraînement. L'exercice provoque une inflammation de courte durée qui réduit la quantité de fer absorbée, par l'intermédiaire d'un peptide appelé hepcidine.
Les règles. Les adolescentes et les femmes ont besoin de plus de fer que les garçons et les hommes.

Cela ne veut pas dire que tous les coureurs doivent prendre du fer. L'Academy of Nutrition and Dietetics, les Diététistes du Canada et l'American College of Sports Medicine ne recommandent pas de supplémentation systématique en fer sauf indication d'un professionnel de santé, et précisent que le fer n'aide la performance que si vous en manquez réellement [1]. Le CIO est direct : le fer à forte dose « ne doit pas être pris en l'absence de carence en fer », et un excès de fer chez une personne dont les réserves sont normales peut provoquer des vomissements, des douleurs abdominales et, dans les pires cas, une insuffisance hépatique [2].

Le bon ordre, c'est une prise de sang, l'avis d'un professionnel de santé, puis un produit si vous en avez besoin.

Les coureurs ont-ils besoin de vitamine D et de calcium ?

Parfois. Le CIO cite le fer, le calcium et la vitamine D comme les nutriments qui nécessitent souvent une supplémentation lorsqu'un sportif présente une carence ou risque d'en présenter une, après un bilan initial [2]. Il relie la carence en vitamine D à la santé osseuse, et indique que la densité osseuse peut refléter un faible apport en calcium, un statut bas en vitamine D et des troubles du comportement alimentaire [2]. Pour les coureurs, dont les os encaissent beaucoup, cela mérite une discussion avec un médecin ou un diététicien du sport. Savoir si vous avez besoin d'un complément, et en quelle quantité, dépend de votre propre statut : nous ne donnons donc aucune dose ici.

Et les protéines ?

Les coureurs ont besoin de protéines pour réparer le muscle et récupérer de l'entraînement, et de nombreux aliments du quotidien en contiennent, notamment la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les fruits à coque [1]. Une protéine en poudre est une commodité, pas une obligation. Le CIO note que les compléments de protéines « peuvent contenir d'autres ingrédients », dont certains peuvent augmenter le risque de contamination [2]. Voir notre guide sur les protéines en poudre pour la façon dont la NCAA les traite.

Qu'est-ce qui change pour un coureur soumis aux contrôles antidopage ?

La science ci-dessus vous dit ce qui pourrait marcher. Les règles décident de ce que cela pourrait vous coûter. L'avertissement de la NCAA elle-même est clair [3] :

Il n'existe aucun complément approuvé par la NCAA.
Les compléments, vitamines et minéraux compris, peuvent provoquer un contrôle positif.
Les compléments peuvent contenir des substances interdites absentes de l'étiquette.
Les produits analysés par un organisme tiers peuvent être des options, mais « l'élimination complète du risque est impossible ».

L'USADA, l'agence antidopage américaine, dit la même chose : aucun complément ne peut être garanti sans risque à 100 %, et elle recommande donc aux sportifs qui en utilisent de choisir des produits certifiés par un programme indépendant qui recherche les substances interdites dans le sport [5]. Nos guides sur NSF Certified for Sport, Informed Sport et BSCG Certified Drug Free expliquent ce que chaque programme vérifie. Notre synthèse sur la fréquence des substances interdites dans les compléments montre pourquoi c'est important.

Ce que votre université peut distribuer. L'article 16.5.2.7 du règlement de la NCAA (Bylaw 16.5.2.7) autorise les universités de Division I à fournir seulement six types de compléments : boissons glucidiques et électrolytiques, barres énergétiques, compléments glucidiques, compléments de protéines, acides gras oméga-3, vitamines et minéraux, et uniquement s'ils ne contiennent aucune substance interdite par la NCAA [4]. Une équipe de Division I peut donc avoir en stock une boisson de l'effort ou une multivitamine contenant du fer, tant qu'elle est exempte de substances interdites. La règle est signalée comme relevant d'un domaine d'autonomie : chaque subdivision de la Division I peut donc la modifier, et le manuel 2026-2027 en reproduit une version [4]. La caféine figure sur la liste des substances interdites [3] : pour ce qu'une université distribue, c'est donc toute présence de caféine dans un produit qui compte, et pas seulement une quantité susceptible d'entraîner un contrôle positif. Interrogez votre service de conformité sur tout produit qui en contient.

Et les coureurs lycéens ?

La NCAA ne régit pas le sport lycéen américain : ce sont l'association de chaque État et l'établissement qui fixent les règles. Cet article ne donne de dose à personne, et un coureur lycéen ne devrait commencer aucun complément, fer compris, sans en avoir d'abord parlé à un médecin, à un kinésithérapeute ou à un diététicien diplômé. Pour le fer en particulier, cette discussion doit inclure une prise de sang.

Les vérifications à faire avant qu'un coureur prenne un complément

Scannez-le d'abord dans Varsity Stack. Vérifiez le code-barres ou l'étiquette dans notre base de données de certifications avant d'acheter.
Demandez-vous quel problème il résout. Si vous ne pouvez pas nommer l'épreuve ou la carence qu'il vise, vous n'en avez probablement pas besoin.
Faites un bilan avant le fer ou la vitamine D. Laissez un professionnel de santé décider d'après une prise de sang, pas d'après une intuition.
Lisez chaque stimulant de l'étiquette. Le guarana, l'extrait de thé vert et le maté comptent tous comme de la caféine sur la liste de la NCAA, tout comme la caféine elle-même [3]. Gels et gommes compris.
Choisissez un produit certifié, puis vérifiez le lot. Recherchez le numéro de lot exact sur le site du certificateur lui-même.
Gardez une trace. Notez ce que vous prenez et apportez-le à votre diététicien. Notre journal de compléments à imprimer est une façon de le faire.

Pour chaque classe interdite et ce qu'elle implique pour les compléments, voir notre guide des substances interdites par la NCAA.

Vérifier vos compléments de course à pied avec Varsity Stack

Le moyen le plus rapide de vérifier un produit est l'application gratuite Varsity Stack. Scannez le code-barres ou prenez l'étiquette en photo, et Varsity Stack vérifie le produit dans notre base de données de certifications avant votre achat. Les recommandations sont construites autour de votre sport, de votre poste, de votre cycle d'entraînement et de vos objectifs, et chacune renvoie à un produit certifié précis. Enregistrez ce que vous prenez, pour que votre encadrement et vous sachiez toujours ce que contient votre liste de compléments.

Télécharger Varsity Stack gratuitement

Pour les entraîneurs, les diététiciens du sport et les kinésithérapeutes du sport : le tableau de bord d'équipe affiche les compléments de chaque sportif et le statut de certification de chaque produit. Les sportifs scannent ce qu'ils achètent, et l'encadrement l'approuve ou le refuse pour l'effectif, par exemple un produit à base de fer qu'un coureur s'est procuré après une prise de sang. Demandez un accès pour votre structure.

Varsity Stack n'analyse pas les compléments en laboratoire, et la certification réduit le risque sans le supprimer.

Varsity Stack ne fournit pas de conseil médical, juridique ou de conformité NCAA. Cet article a une visée exclusivement éducative. Consultez un professionnel de santé qualifié ou un diététicien diplômé avant de commencer toute supplémentation. Vérifiez la réglementation NCAA en vigueur avec votre responsable de la conformité lorsque vous examinez un produit donné.

Compléments alimentaires du coureur : que dit la science ?