結論：筋肉の回復をうたうサプリメントの大半は、適切な食事と水分補給、計画的なトレーニングに上乗せできるものがほとんどありません。最も強い根拠があるのはプロテイン（たんぱく質）で、主に筋肉がトレーニングに適応するのを助ける点についてです。クレアチン、タルトチェリー、オメガ3、HMB、グルタミンについては、回復を早める、あるいは筋肉痛を軽くするという根拠は一貫していないか、限られています[1][2]。ドーピング検査を受ける立場であれば、より大きな問題は何が効くかではなく、容器に何が入っているかです。筋肉増強系の製品は、隠れたステロイドが見つかる分野だからです[2][3]。

筋肉回復サプリメントの早見表

質問	答え
回復に最も役立つのは？	十分な水分を伴う適切な食事と、適切なトレーニングおよびコンディショニング。サプリメントはその後に来る[1]
最も根拠があるサプリメントは？	プロテイン。主に筋肉痛ではなくトレーニングへの適応について[1][2]
BCAAは回復に役立つ？	役立つことを一貫して示した研究はない[1]
タルトチェリーやオメガ3は筋肉痛を軽くする？	そうだとする研究もあれば、そうでない研究もある。さらなる研究が必要[1][2]
ビタミンCやEのような抗酸化サプリメントは役立つ？	大量に摂るとトレーニングの効果の一部を弱める可能性がある[1][2]
リカバリー製品は検査を受けるアスリートにとってリスクがある？	筋肉増強用として売られる製品は、隠れたステロイドが見つかることで知られている[2][3]
NCAAが承認したリカバリーサプリメントはある？	いいえ。全米大学体育協会（NCAA）はいかなるサプリメントも承認していない[4]

そもそもアスリートに回復用サプリメントは必要なのか

たいていは必要ありません。米国国立衛生研究所（NIH）のダイエタリーサプリメント室（ODS）は、アスリートは「十分な水分を伴う、栄養的に適切な食事を摂っているときに、最高のパフォーマンスを発揮し、最も早く回復する」とし、適切なトレーニングも条件に挙げています[1]。また、確かな科学的裏づけがあるパフォーマンス向けサプリメントはごくわずかであり、サプリメントは慎重に選んだ食事への追加として使うときに最も効果を発揮すると報告しています[1]。

国際オリンピック委員会（IOC）のサプリメントに関する合意声明は、同じことを別の側面から指摘しています。多くの製品が、アスリートがより激しく練習する、より早く回復する、あるいは筋肉痛に耐えるのを助けるとうたっています。IOCはその中でも特に人気のあるものを検討し、その大半について根拠は一貫していないか、限られていると結論づけました[2]。

ですから、この記事の一覧は最初の一歩ではなく、最後の一歩として扱ってください。毎回の練習の後に何日も筋肉痛が続くなら、容器に目を向ける前に、食事の総量、水分、トレーニングの負荷を見直してください。

科学的根拠のある筋肉回復サプリメントはどれか

主なリカバリー成分が、NIHのファクトシート[1]とIOCの合意声明[2]という2つの独立したレビューでどう評価されているかをまとめます。用量は示しません。自分のトレーニングに合うものがあるかどうかは、スポーツ栄養士に判断してもらえます。

成分	根拠が示すこと	検査を受けるアスリートが知っておくべきこと
プロテイン	多数の試験がある。トレーニングへの反応と運動後の回復期を助ける[1]。レジスタンストレーニングと組み合わせると除脂肪量の増加を後押しするが、効果は大きくはない[2]	ほとんどのアスリートは食事でまかなえる。プロテインパウダーには、汚染リスクを高める追加の成分が含まれていることがある[2]
クレアチン	多くの研究がトレーニングへの適応の向上を示している。筋損傷を伴う運動の後の筋肉痛の軽減や回復の促進は、一部の研究で示されているが、すべてではない[2]	NCAAの禁止物質ではないが、NCAA1部（ディビジョンI）の大学は提供できない。クレアチンの解説記事を参照
タルトチェリー	少数の試験があり、筋力の回復と筋肉痛についての結果は一貫していない。専門家の合意はない[1]	ジュースのラベルにはふつうサプリメントとは書かれていない。カプセルのラベルには書かれている[1]
オメガ3脂肪酸	激しい伸張性運動の後の筋損傷や筋肉痛を軽減する可能性があるが、一貫していない[2]	IOCはサプリメントではなく、食事で脂の多い魚を摂ることを提案している[2]
クルクミン	一部の研究で、炎症と筋損傷の指標が低下した。推奨できるようになるにはさらなる研究が必要[2]	配合されているほかの成分をすべて確認すること
HMB	NIHは、筋損傷を伴う運動からの回復を早める可能性があるという点でおおむね見解が一致していると報告している[1]。IOCは筋損傷への効果を不明確としている[2]	米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）、カナダ栄養士会（Dietitians of Canada）、米国スポーツ医学会（American College of Sports Medicine）による根拠にもとづくリストには入っていない[1]
グルタミン	小規模な研究1件で、筋力の回復が早まり筋肉痛が軽減した。パフォーマンス向上のために単独で摂ることは、研究で支持されていない[1]	どちらの方向にも根拠は少ない
BCAA	回復を助けることは一貫して示されていない[1]	BCAAの解説記事を参照
ビタミンCとE	パフォーマンスを直接高めることはない。大量に摂るとトレーニングへの適応を弱める可能性がある[1][2]	多ければよいというものではない

プロテイン：最も根拠があるもの

たんぱく質は、筋肉を作り、維持し、修復するために必要です[1]。十分な量を摂ることで、体はトレーニングとその後の回復期から最大限の効果を引き出せます[1]。NIHはまた、運動後にたんぱく質が役立つ時間帯は最長24時間続き得ると指摘しています[1]。つまり、練習後のふつうの食事にも意味があります。

ほとんどのアスリートは、必要な量を食事から摂れます。プロテインパウダーは便利なものであって必須ではなく、IOCは、一部の製品にはほかの成分が含まれ、それが「汚染のリスクを高める可能性がある」と警告しています[2]。プロテインパウダーとNCAAに関する解説記事では、大学が提供できるものを取り上げています。

クレアチン：トレーニングには有効、筋肉痛については結果が分かれる

クレアチンは、筋力とパワーへの効果で最もよく知られています。IOCはクレアチンを、トレーニング能力と回復を助ける可能性のあるサプリメントの一つに挙げています。多くの研究がトレーニングへの適応の向上を示し、筋損傷を伴う運動の後の筋肉痛の軽減を報告している研究も、すべてではないものの、いくつかあります[2]。体重がわずかに増えることはよくあり、体重階級制の競技では考慮が必要です[2]。

タルトチェリー、オメガ3、クルクミン：有望だが、証明されてはいない

これらは抗炎症作用のあるリカバリー用の製品として売られています。筋肉痛の軽減や筋損傷の指標の低下を報告する研究もあります[1][2]。そうでない研究もあります。IOCは「これらの化合物をアスリートに推奨できるようになるには、さらなる研究が必要である」と結論づけています[2]。NIHは、タルトチェリー製品の価値について専門家の合意はないとしています[1]。

抗酸化サプリメント：逆効果になり得るもの

NIHは、抗酸化物質、特にビタミンCとEの大量摂取は「運動の有益な効果の一部を、促進するどころかむしろ減らす可能性がある」と報告しています[1]。NIHが紹介している試験では、高用量のビタミンCとEが、トレーニングへの適応を促す細胞内のシグナルを低下させました[1]。IOCも、単一の抗酸化物質の高用量摂取について同じことを述べています[2]。果物や野菜を食べることは、高用量の錠剤を飲むこととは別の話です。

筋肉痛はけがと同じなのか

いいえ。筋損傷を伴う激しい運動の後の痛みは遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれ、IOCが検討した回復に関する研究の主要な評価項目です[2]。鋭い痛み、悪化していく痛み、腫れを伴う痛み、ふだんどおりのトレーニングができなくなる痛みは、アスレティックトレーナーか医師に診てもらう理由であって、サプリメントを買う理由ではありません。このページに、けがを治療するものは何もありません。

なぜリカバリー製品はドーピング検査を受けるアスリートにとってリスクがあるのか

売り場では「リカバリー」と「筋肉増強」が重なり合っており、筋肉増強系の製品は隠れたステロイドが見つかることで知られているからです。

隠れたステロイドは以前から知られた問題である。米国食品医薬品局（FDA）は、一部のボディビル向け製品が「ステロイドまたはステロイド様物質を違法に含んでいる可能性がある」こと、それらがしばしばサプリメントとして表示されていることを確認しています[3]。
製品の種類によってリスクが高いものがある。IOCは、一部の製品やカテゴリについて、製品の種類と成分のために「本質的に汚染のリスクがより高い」としています[2]。
ごく微量でも検査で陽性になり得る。IOCは、体に何の作用も及ぼさないほど少量の汚染であっても、陽性反応の原因になり得ると指摘しています[2]。
そうしたステロイドは禁止されている。NCAAは蛋白同化薬とSARM（選択的アンドロゲン受容体調節薬）を禁止しています[4]。
NCAAが承認したサプリメントは存在しない。サプリメントにはラベルに記載のない禁止物質が含まれている可能性があり、「リスクを完全になくすことは不可能」です[4]。

米国アンチ・ドーピング機構（USADA）の説明は簡潔です。100パーセントリスクがないと保証できるサプリメントは存在せず、使うのであれば、スポーツで禁止されている物質を検査する第三者プログラムの認証を受けた製品を使うこと[5]。認証プログラムの比較記事では、NSF Certified for Sport、Informed Sport、BSCG Certified Drug Freeの違いを説明しています。日本で競技するアスリートは、日本アンチ・ドーピング機構（JADA）や所属する競技団体の規則も確認してください。

米国の大学チームはリカバリーサプリメントを提供できるのか

一部だけです。NCAA規則16.5.2.7は、NCAA1部の大学が、禁止物質を含まないことを条件に、6種類のサプリメントを提供することを認めています。炭水化物・電解質飲料、エネルギーバー、炭水化物補給製品、プロテインサプリメント、オメガ3脂肪酸、ビタミンとミネラルです[6]。この規則は自治領域（area of autonomy）に指定されており、1部の各サブディビジョンが変更できます。現行の内容は、所属先のコンプライアンス部門に確認してください。

クレアチン、HMB、グルタミン、タルトチェリーのカプセル、クルクミンは、この6分類に含まれません。大学がこれらを提供する前に、コンプライアンス部門に確認してください。NCAAの禁止物質ガイドでは、禁止されているすべての分類を取り上げています。

高校生アスリートの場合は

NIHは、米国栄養士会、カナダ栄養士会、米国スポーツ医学会が若いアスリートによるサプリメントの使用を正当化する理由はないとしていること、また全米州立高校協会（NFHS）が高校生によるパフォーマンス向上サプリメントの使用に強く反対していることを報告しています[1]。高校生アスリートにとって、回復のもとになるのは食事、水分、無理のないトレーニングです。どんなサプリメントでも、使う前にアスレティックトレーナー、医師、または管理栄養士に相談してください。

リカバリーサプリメントを摂る前のチェックリスト

まずVarsity Stackでスキャンする。購入前に、バーコードまたはラベルを私たちの認証データベースと照合します。
食事、水分、トレーニングから始める。NIHは、アスリートは十分な水分を伴う適切な食事と適切なトレーニングによって最も早く回復するとしています[1]。
容器の正面ではなく、すべての成分を読む。リカバリー用のブレンド製品は、上の表の成分を複数、ほかの成分と組み合わせていることがよくあります。
ホルモン製品やステロイドの代替品として売られているものは避ける。FDAは、そうした製品の多くが実際にはステロイドまたはステロイド様物質を含んでいるとしています[3]。
禁止物質の検査プログラムによる認証を受けた製品を選ぶ。そのうえで、認証機関自身のサイトでロット番号を調べます。
チームのスタッフに相談する。使う前に行い[4]、摂ったものは印刷して使えるサプリメント記録シートに記録してください。

Varsity Stackでリカバリーサプリメントを確認する

リカバリー製品を最も手早く確認する方法は、無料のVarsity Stackアプリです。バーコードをスキャンするかラベルを撮影すると、Varsity Stackが購入前に私たちの認証データベースと照合します。一人ひとりに合わせたおすすめは、競技、ポジション、トレーニング期、目標に合わせて作られ、それぞれが特定の認証製品にリンクしています。そのうえで摂ったものを記録しておけば、あなたもスタッフも、スタック（摂取しているサプリメントの一覧）に何が入っているかを常に把握できます。

Varsity Stackを無料でダウンロード

コーチ、スポーツ栄養士、アスレティックトレーナーの方へ：チームダッシュボードには、すべてのアスリートのスタック、各製品の認証状況、全成分の表示がまとまっています。アスリートが購入した製品をスキャンし、スタッフがチームとして承認または却下します。たとえば、見慣れない成分が記載されたリカバリー用のブレンド製品などです。チームでの利用を申請する。

Varsity Stackはサプリメントの分析検査を行っていません。また、認証はリスクを下げますが、なくすものではありません。

この記事は教育を目的としたものです。サプリメントの摂取を始める前に、資格のある医療従事者または管理栄養士に相談してください。個別の製品を検討する際は、現行のNCAA規則を所属先のコンプライアンス担当者に確認してください。

筋肉の回復にサプリメントは効く？科学的根拠を整理