Respuesta corta: el mejor suplemento para después de entrenar, para la mayoría de los deportistas, es una proteína de alta calidad, de la comida o de una proteína en polvo, más carbohidratos cuando tu siguiente sesión está a solo unas horas. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) dice que la proteína después de entrenar estimula con fuerza la síntesis de proteína muscular, pero que alcanzar tu total diario de proteína importa más que el minuto exacto en que te tomas un batido [1][2]. Si pasas controles antidopaje, no te compliques: un producto de un solo ingrediente certificado por un programa de análisis de sustancias prohibidas entraña menos riesgo que una fórmula «postentreno» con varios ingredientes [4][5].
Los suplementos para después de entrenar de un vistazo
| Pregunta | Respuesta |
|---|---|
| ¿Qué tiene la mejor evidencia después de entrenar? | La proteína. Favorece la reparación muscular y la adaptación al entrenamiento [1][3][4] |
| ¿Necesito también carbohidratos? | Sí, si vuelves a entrenar o a competir en unas 4 horas, o después de un trabajo de resistencia largo [1][2] |
| ¿Existe una «ventana anabólica» de 30 minutos? | No una estricta. El efecto del ejercicio sobre la construcción de músculo dura al menos 24 horas, aunque se atenúa con el tiempo [2] |
| ¿Debería tomar creatina después de entrenar? | La creatina funciona acumulando reservas en el músculo a lo largo de días de uso, así que no es un batido de recuperación en el sentido habitual [6] |
| ¿Valen la pena los BCAA o la glutamina? | La evidencia es débil. La proteína completa ya contiene los BCAA [3] |
| ¿Cuál es el riesgo para los deportistas sometidos a controles? | Los productos con ingredientes añadidos y promesas propias del culturismo entrañan más riesgo de contaminación [3][4] |
¿Qué deberías tomar después de entrenar?
Empieza por lo que te exigió el entrenamiento. Tres cosas cubren casi todas las situaciones.
- Proteína. La proteína da a tus músculos los componentes que necesitan para repararse y adaptarse. Según la ISSN, la proteína tomada tras el ejercicio, desde inmediatamente después hasta 2 horas más tarde, estimula «aumentos sólidos» de la síntesis de proteína muscular [1]. Para adultos sanos que hacen ejercicio, su recomendación general es de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad por toma [2]. Tu nutricionista deportivo puede decirte qué encaja contigo.
- Carbohidratos. Los carbohidratos reponen el glucógeno (el combustible almacenado) que usaron tus músculos. Importan sobre todo cuando el tiempo de recuperación es corto. La recomendación de reposición rápida de la ISSN se aplica cuando tienes menos de 4 horas antes de la siguiente sesión [1].
- Líquidos y electrolitos. Una sesión en la que sudas mucho deja un déficit de líquidos y de sodio. El COI incluye los productos con electrolitos para la «rehidratación rápida tras el ejercicio después de déficits moderados o grandes de líquidos y sodio» [4]. Nuestra guía sobre los electrolitos explica cómo los trata la NCAA, el organismo que rige el deporte universitario de Estados Unidos.
La comida hace las tres cosas. Un plato con leche, yogur, huevos, carne, pescado o legumbres más arroz, pan o fruta cubre la proteína y los carbohidratos. Un suplemento es una comodidad, no un requisito. La ISSN considera los suplementos de proteína «una forma práctica» de tomar la suficiente, sobre todo para los deportistas que entrenan mucho, y a la vez dice que la comida normal puede cubrir esa necesidad [2].
¿Qué importa después de cada tipo de entrenamiento?
Esta tabla es nuestro resumen de los documentos de posición de la ISSN [1][2]. Es una forma de pensar en las prioridades, no un plan para ti.
| Tu sesión | Tu siguiente sesión | Qué importa más después |
|---|---|---|
| Pesas o trabajo de fuerza | Mañana | Proteína en tu siguiente comida o refrigerio. El momento es flexible |
| Pesas o trabajo de fuerza | Hoy mismo, más tarde | Proteína y carbohidratos poco después |
| Sesión larga de carrera, bici, natación o remo | Mañana | Carbohidratos a lo largo del día, proteína, líquidos |
| Sesión larga de resistencia | En unas 4 horas | Carbohidratos poco después, con algo de proteína [1] |
| Entrenamiento con calor y mucho sudor | Cualquiera | Líquidos y electrolitos, y luego una comida normal |
| Doble sesión de entrenamiento | El mismo día | Planifica el intervalo: carbohidratos, proteína y líquidos entre sesiones |
Fíjate en lo que falta: ninguna fila necesita una fórmula especial para después de entrenar.
¿Es real la ventana anabólica?
En parte. El músculo responde mejor a la proteína después de entrenar, pero la ventana es amplia. El documento de posición de la ISSN sobre la proteína dice que el efecto anabólico del ejercicio es «duradero (al menos 24 h), pero probablemente disminuye a medida que pasa el tiempo tras el ejercicio» [2]. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, los institutos nacionales de salud de Estados Unidos, describe un metaanálisis que halló que tomar proteína en la hora anterior o posterior al ejercicio no aumentaba de forma significativa la fuerza ni el tamaño muscular [3].
La lectura práctica: come proteína después de entrenar porque es un momento sensato para comer, no porque se agote un cronómetro. Si tu última comida fue horas antes del entrenamiento, tomar proteína poco después importa más [1].
¿Y la creatina, los BCAA y la glutamina?
Creatina. La creatina es uno de los pocos suplementos de los que el COI dice que pueden aportar «mejoras marginales del rendimiento» [4], y los NIH dicen que el beneficio se ve sobre todo en la actividad intermitente de alta intensidad [3]. Funciona elevando la creatina almacenada en el músculo, lo que requiere días o semanas de uso diario, y las reservas vuelven a bajar a lo largo de unas 4 a 6 semanas después de dejarla [6]. Eso la convierte en un hábito diario, no en un producto para después de entrenar. Las universidades de la División I de la NCAA no pueden proporcionarla [7], y nuestra guía sobre la creatina explica por qué, aun así, no está prohibida.
BCAA. Los NIH dicen que los estudios «no han demostrado de forma consistente» que los suplementos de BCAA mejoren el rendimiento, aumenten el músculo o ayuden a recuperar, y que las proteínas completas, como la de suero de leche, ya los aportan [3]. Más información en nuestra guía sobre los BCAA.
Glutamina. Los NIH dicen que la investigación «no respalda tomar glutamina sola» para mejorar el rendimiento [3].
Para la categoría de recuperación en sentido amplio, incluidos la cereza ácida y los omega 3, consulta suplementos de recuperación muscular.
¿Por qué deben tener cuidado los deportistas sometidos a controles con los productos para después de entrenar?
Porque «postentreno» suele significar una mezcla. El consenso del COI señala que los suplementos de proteína y las barritas deportivas «pueden contener otros ingredientes, algunos de los cuales no se basan en la evidencia y pueden aumentar el riesgo de contaminación» [4]. Los NIH, citando a la FDA estadounidense, dicen que los productos que se venden para el culturismo están entre los que «con más frecuencia se adulteran» con esteroides o medicamentos de prescripción no declarados [3].
La propia lista de sustancias prohibidas de la NCAA advierte de que los suplementos «pueden estar contaminados con sustancias prohibidas que no figuran en la etiqueta» y de que, incluso con productos analizados por terceros, «la eliminación completa del riesgo es imposible» [5]. En el deporte olímpico, el principio de responsabilidad objetiva del Código Mundial Antidopaje hace que un positivo cuente aunque no haya sido intencionado [4].
Así que la opción de menor riesgo es la más simple: un único producto de proteína o de carbohidratos, certificado por un programa de análisis de sustancias prohibidas, con su número de lote comprobado en la web del certificador. Nuestra comparación de certificaciones explica NSF Certified for Sport, Informed Sport y BSCG.
¿Puede un equipo universitario darte un batido para después de entrenar?
Sí, si encaja en una clase permitida. Esta sección se refiere al deporte universitario de Estados Unidos. El artículo 16.5.2.7 del reglamento de la División I de la NCAA (Bylaw 16.5.2.7) permite a una universidad proporcionar suplementos nutricionales «con el fin de aportar calorías y electrolitos adicionales» si no contienen sustancias prohibidas por la NCAA [7]. Las clases permitidas son:
- bebidas de carbohidratos y electrolitos
- barritas energéticas
- potenciadores de carbohidratos
- suplementos de proteína
- ácidos grasos omega 3
- vitaminas y minerales
Un batido de proteína o una bebida de recuperación con carbohidratos encaja. Un producto con creatina u otros ingredientes añadidos fuera de esas clases es uno que una universidad no puede repartir, aunque tú puedas comprarlo por tu cuenta. Nuestra guía sobre la proteína en polvo entra en los detalles, y tu oficina de cumplimiento normativo tiene la última palabra.
¿Y los deportistas en edad escolar?
Los deportistas en edad escolar deberían hablar con su padre o su madre, un médico o un nutricionista titulado antes de usar cualquier suplemento. Los NIH aconsejan prudencia con los suplementos en niños salvo que los recomiende un profesional de la salud, porque muchos no se han estudiado bien en niños [8]. La comida después del entrenamiento cubre lo que necesita la mayoría de los deportistas jóvenes.
Lista de comprobación antes de comprar un suplemento para después de entrenar
- Escanéalo primero en Varsity Stack. Comprueba el código de barras o la etiqueta en nuestra base de datos de certificaciones antes de comprar.
- Pregunta al personal de tu club o institución. La NCAA hace que la comprobación sea responsabilidad tuya [5].
- Prefiere un producto de un solo ingrediente. Una proteína sin añadidos o una bebida de carbohidratos es mejor que una mezcla con una lista larga de ingredientes [4].
- Descarta todo lo que se venda con promesas de ganancia muscular u hormonales. Ahí es donde aparecen los esteroides ocultos [3].
- Elige un producto certificado por un programa de análisis de sustancias prohibidas, y comprueba el número de lote en la web del propio certificador.
- Revisa primero la comida. Si una comida después de entrenar cubre la proteína y los carbohidratos, puede que no necesites ningún suplemento.
Comprueba tu suplemento para después de entrenar con Varsity Stack
La forma más rápida de comprobar una proteína en polvo o una bebida de recuperación es la app gratuita Varsity Stack. Escanea el código de barras o haz una foto de la etiqueta, y Varsity Stack lo comprueba en nuestra base de datos de certificaciones antes de que compres. Después regístralo con el resto de tu stack, para que tú y tu personal sepan siempre lo que estás tomando.
Para entrenadores, nutricionistas deportivos y personal médico del equipo: el panel de equipo muestra el stack de cada deportista, el estado de certificación de cada producto y su lista completa de ingredientes. Los deportistas escanean lo que compran, y el personal lo aprueba o lo rechaza para el plantel, por ejemplo una mezcla de recuperación con ingredientes fuera de las clases permitidas. Solicita acceso para tu programa.
Varsity Stack no analiza suplementos en laboratorio, y la certificación reduce el riesgo sin eliminarlo.
Este artículo tiene fines exclusivamente educativos. Consulta a un profesional de la salud cualificado o a un nutricionista titulado antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
Fuentes
- Kerksick CM and colleagues, International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- Jäger R and colleagues, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance, Health Professional Fact Sheet (updated April 1, 2024)
- Maughan RJ and colleagues, IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete, British Journal of Sports Medicine, 2018
- NCAA, 2026 to 27 NCAA Banned Substances
- Kreider RB and colleagues, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- NCAA, 2026 to 27 NCAA Division I Manual, Bylaw 16.5.2.7 Nutritional Supplements
- NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements: What You Need to Know
