Supplements nach dem Training: Was für Athleten belegt ist

Kurz gesagt: Das beste Supplement nach dem Training ist für die meisten Athleten ein hochwertiges Protein, aus Lebensmitteln oder einem Proteinpulver, dazu Kohlenhydrate, wenn deine nächste Einheit nur Stunden entfernt ist. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN), eine internationale Fachgesellschaft für Sporternährung, sagt, dass Protein nach dem Training die Muskelproteinsynthese stark anregt, dass es aber wichtiger ist, deine tägliche Proteinmenge zu erreichen, als die genaue Minute, in der du einen Shake trinkst [1][2]. Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, halt es einfach: Ein Produkt mit nur einem Inhaltsstoff, das von einem Programm zertifiziert ist, das auf verbotene Substanzen testet, birgt ein geringeres Risiko als eine „Post-Workout“-Mischung mit vielen Inhaltsstoffen [4][5].

Supplements nach dem Training auf einen Blick

Was solltest du nach dem Training nehmen?

Fang damit an, was das Training von dir verlangt hat. Drei Dinge decken fast jede Situation ab.

• Protein. Protein liefert deinen Muskeln die Bausteine, um sich zu reparieren und anzupassen. Die ISSN schreibt, Protein nach der Belastung, von unmittelbar danach bis 2 Stunden später, führe zu „deutlichen Anstiegen“ der Muskelproteinsynthese [1]. Für gesunde, sportlich aktive Erwachsene lautet ihre allgemeine Empfehlung 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein pro Portion [2]. Eine Ernährungsfachkraft im Sport kann dir sagen, was zu dir passt.
• Kohlenhydrate. Kohlenhydrate füllen das Glykogen (den gespeicherten Brennstoff) wieder auf, das deine Muskeln verbraucht haben. Am wichtigsten sind sie, wenn die Erholungszeit kurz ist. Der Rat der ISSN zum schnellen Wiederauffüllen gilt, wenn du weniger als 4 Stunden bis zur nächsten Einheit hast [1].
• Flüssigkeit und Elektrolyte. Eine schweißtreibende Einheit hinterlässt ein Flüssigkeits- und Natriumdefizit. Das IOC führt Elektrolytprodukte für die „schnelle Rehydrierung nach der Belastung bei mittleren bis großen Flüssigkeits- und Natriumdefiziten“ auf [4]. Unser Elektrolyt-Ratgeber behandelt die NCAA-Regeln dazu.

Essen leistet alle drei. Eine Mahlzeit mit Milch, Joghurt, Eiern, Fleisch, Fisch oder Bohnen plus Reis, Brot oder Obst deckt Protein und Kohlenhydrate ab. Ein Supplement ist eine Erleichterung, kein Muss. Die ISSN nennt Proteinsupplements „eine praktische Möglichkeit“, genug Protein aufzunehmen, vor allem für Athleten, die viel trainieren, und sagt zugleich, dass normale Lebensmittel den Bedarf decken können [2].

Was zählt nach welchem Training?

Diese Tabelle ist unsere Zusammenfassung der Positionspapiere der ISSN [1][2]. Sie hilft dir, Prioritäten zu setzen, und ist kein Plan für dich.

Achte darauf, was fehlt: Keine Zeile braucht eine spezielle Post-Workout-Mischung.

Gibt es das anabole Fenster wirklich?

Teilweise. Der Muskel spricht nach dem Training stärker auf Protein an, aber das Fenster ist weit. Im Positionspapier der ISSN zu Protein heißt es, die anabole Wirkung von Training sei „lang anhaltend (mindestens 24 Stunden)“, lasse aber „mit zunehmendem zeitlichem Abstand zur Belastung wahrscheinlich nach“ [2]. Das Office of Dietary Supplements der US-Gesundheitsbehörde NIH beschreibt eine Metaanalyse, nach der Protein innerhalb einer Stunde vor oder nach der Belastung Kraft oder Muskelgröße nicht signifikant erhöhte [3].

Für die Praxis heißt das: Iss nach dem Training Protein, weil es ein sinnvoller Zeitpunkt zum Essen ist, nicht weil eine Uhr abläuft. Wenn deine letzte Mahlzeit Stunden vor dem Training lag, ist es wichtiger, bald danach Protein aufzunehmen [1].

Was ist mit Kreatin, BCAAs und Glutamin?

Kreatin. Kreatin ist eines der wenigen Supplements, von denen das IOC sagt, sie könnten „geringfügige Leistungsgewinne“ bringen [4], und das NIH sagt, der Nutzen zeige sich vor allem bei hochintensiver, intermittierender Belastung [3]. Es wirkt, indem es das im Muskel gespeicherte Kreatin erhöht, was Tage oder Wochen täglicher Einnahme braucht, und die Speicher sinken nach dem Absetzen über etwa 4 bis 6 Wochen wieder ab [6]. Das macht es zu einer täglichen Gewohnheit, nicht zu einem Produkt für nach dem Training. Im US-Hochschulsport dürfen Hochschulen der NCAA Division I es nicht ausgeben [7], und unser Kreatin-Ratgeber erklärt, warum es trotzdem nicht verboten ist.

BCAAs. Das NIH sagt, Studien hätten „nicht einheitlich gezeigt“, dass BCAA-Supplements die Leistung verbessern, Muskeln aufbauen oder die Regeneration fördern, und dass vollständige Proteine wie Molkenprotein sie bereits liefern [3]. Mehr dazu in unserem BCAA-Ratgeber.

Glutamin. Das NIH sagt, die Forschung „stützt es nicht, Glutamin allein einzunehmen“, um die Leistung zu verbessern [3].

Zur breiteren Kategorie der Regeneration, einschließlich Sauerkirsche und Omega-3-Fettsäuren, lies Supplements zur Regeneration.

Warum müssen Athleten mit Dopingkontrollen bei Post-Workout-Produkten vorsichtig sein?

Weil „Post-Workout“ meist eine Mischung bedeutet. Die Konsenserklärung des IOC hält fest, dass Proteinsupplements und Sportriegel „weitere Inhaltsstoffe enthalten können, von denen manche nicht evidenzbasiert sind und das Risiko einer Verunreinigung erhöhen können“ [4]. Das NIH sagt unter Berufung auf die US-Arzneimittelbehörde FDA, dass Produkte, die für Bodybuilding vermarktet werden, zu denen gehören, die „am häufigsten“ mit nicht deklarierten Steroiden oder verschreibungspflichtigen Medikamenten verfälscht sind [3].

Die Liste der verbotenen Substanzen der NCAA, des Dachverbands des US-Hochschulsports, warnt selbst, dass Supplements „mit verbotenen Substanzen verunreinigt sein können, die nicht auf dem Etikett stehen“, und dass es selbst bei von unabhängigen Dritten getesteten Produkten „unmöglich ist, das Risiko vollständig auszuschließen“ [5]. Im olympischen Sport bedeutet das Prinzip der verschuldensunabhängigen Haftung (strict liability) im WADA-Code, dass eine positive Probe auch dann zählt, wenn sie unbeabsichtigt war [4].

Die risikoärmere Wahl ist also die schlichte: ein einzelnes Protein- oder Kohlenhydratprodukt, zertifiziert von einem Programm, das auf verbotene Substanzen testet, und mit einer Charge, die du auf der Website des Zertifizierers geprüft hast. Unser Vergleich der Zertifizierungen erklärt NSF Certified for Sport, Informed Sport und BSCG.

Darf ein College-Team dir einen Shake nach dem Training geben?

Ja, wenn er in eine erlaubte Klasse fällt. Diese Regel betrifft den US-Hochschulsport: Die NCAA-Vorschrift (Bylaw) 16.5.2.7 der Division I erlaubt einer Hochschule, Nahrungsergänzungsmittel auszugeben, „um zusätzliche Kalorien und Elektrolyte bereitzustellen“, wenn sie keine von der NCAA verbotenen Substanzen enthalten [7]. Die erlaubten Klassen sind:

• Kohlenhydrat- und Elektrolytgetränke
• Energieriegel
• Kohlenhydrat-Booster
• Proteinsupplements
• Omega-3-Fettsäuren
• Vitamine und Mineralstoffe

Ein Proteinshake oder ein Regenerationsgetränk mit Kohlenhydraten passt. Ein Produkt mit Kreatin oder anderen zugesetzten Inhaltsstoffen außerhalb dieser Klassen darf eine Hochschule nicht ausgeben, auch wenn du es selbst kaufen darfst. Unser Proteinpulver-Ratgeber behandelt die Einzelheiten, und das letzte Wort hat die Compliance-Abteilung deiner Hochschule.

Was gilt für Athleten im Schulalter?

Athleten im Schulalter sollten mit einem Elternteil, einem Arzt oder einer anerkannten Ernährungsfachkraft sprechen, bevor sie irgendein Supplement verwenden. Das NIH rät zur Vorsicht bei Supplements für Kinder, sofern eine medizinische Fachperson sie nicht empfiehlt, weil viele bei Kindern nicht gut untersucht wurden [8]. Essen nach dem Training deckt ab, was die meisten jungen Athleten brauchen.

Checkliste, bevor du ein Supplement für nach dem Training kaufst

1. Scann es zuerst in Varsity Stack. Gleich den Barcode oder das Etikett vor dem Kauf mit unserer Zertifizierungsdatenbank ab.
2. Frag dein Betreuerteam. Die NCAA sieht die Prüfung in deiner Verantwortung [5].
3. Bevorzug ein Produkt mit nur einem Inhaltsstoff. Reines Protein oder ein Kohlenhydratgetränk schlägt eine Mischung mit langer Zutatenliste [4].
4. Lass alles liegen, was mit Muskelaufbau- oder Hormonversprechen verkauft wird. Dort tauchen versteckte Steroide auf [3].
5. Wähl ein Produkt, das von einem Programm zertifiziert ist, das auf verbotene Substanzen testet, und prüf die Chargennummer auf der Website des Zertifizierers selbst.
6. Prüf zuerst dein Essen. Wenn eine Mahlzeit nach dem Training Protein und Kohlenhydrate abdeckt, brauchst du vielleicht gar kein Supplement.

Prüf dein Supplement für nach dem Training mit Varsity Stack

Am schnellsten prüfst du ein Proteinpulver oder ein Regenerationsgetränk mit der kostenlosen App Varsity Stack. Scann den Barcode oder fotografier das Etikett, und Varsity Stack gleicht das Produkt vor dem Kauf mit unserer Zertifizierungsdatenbank ab. Trag es dann zusammen mit dem Rest deines Stacks ein, damit du und dein Betreuerteam immer wisst, was du nimmst.

Varsity Stack kostenlos herunterladen

Für Trainer, Ernährungsfachkräfte im Sport und die medizinische Betreuung: Das Team-Dashboard zeigt den Stack jedes Athleten, den Zertifizierungsstatus jedes Produkts und die vollständige Zutatenliste. Athleten scannen, was sie kaufen, und das Betreuerteam gibt es für den Kader frei oder lehnt es ab, zum Beispiel eine Regenerationsmischung mit Inhaltsstoffen außerhalb der erlaubten Klassen. Zugang für dein Team anfordern.

Varsity Stack testet Supplements nicht im Labor, und Zertifizierung senkt das Risiko, ohne es zu beseitigen.

Dieser Artikel dient ausschließlich der Information. Sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson oder einer anerkannten Ernährungsfachkraft, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst.

Quellen

1. Kerksick CM and colleagues, International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
2. Jäger R and colleagues, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
3. NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance, Health Professional Fact Sheet (updated April 1, 2024)
4. Maughan RJ and colleagues, IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete, British Journal of Sports Medicine, 2018
5. NCAA, 2026 to 27 NCAA Banned Substances
6. Kreider RB and colleagues, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
7. NCAA, 2026 to 27 NCAA Division I Manual, Bylaw 16.5.2.7 Nutritional Supplements
8. NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements: What You Need to Know